Книга Магистра Физической культуры, Александровой Елены Евгеньевны фитнес • мотивация • сбалансированное питание



Скачать 229,33 Kb.
Pdf просмотр
Дата01.08.2018
Размер229,33 Kb.
ТипКнига

3 СЕКРЕТА
ПОХУДЕНИЯ
Как похудеть без насилия над собой,
вреда для здоровья и красоты
Книга Магистра
Физической культуры,
Александровой
Елены Евгеньевны
ФИТНЕС • МОТИВАЦИЯ • СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ

СОДЕРЖАНИЕ
Мотивирующее предисловие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
О себе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Вступление . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 3 Лучших тренировки для похудения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Фитнес-менталитет . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 3 Секрета похудения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Как ускорить метаболизм и сжигать калории во время отдыха . . . . . . 18
Как спланировать программу для похудения и получить 100% результат . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
О чем не знает ваш фитнес-тренер . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 5 Правил планирования тренировки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Помогают ли диеты похудеть? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Как питаться до и после тренировки для похудения . . . . . . . . . . . . . . . 26
Помогают ли пищевые добавки и таблетки похудеть? . . . . . . . . . . . . . . 28

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
3
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
«Преобразите свое тело — измените свою жизнь»
Елена Александрова
Я посвящаю эту книгу всем женщинам, которые
хотят создать тело мечты, независимо от
исходного количества жира, возраста, состояния
здоровья, количества детей и наследственности

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
4
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
Мотивирующее предисловие
МОТИВИРУЮЩЕЕ ПРЕДИСЛОВИЕ
В течение трех лет я тренировала персонально сотни женщин оффлайн и тысячи жен- щин онлайн и:
• 7 тыс 356 из них сожгли весь лишний жир и создали тело мечты;
• 350 - излечили остеопороз;
• 178 — полностью забыли об артритах и артрозах;
• 93 — уже не помнят, когда болела спина и что такое остеохондроз.
Все эти удивительные превращения произошли не по волшебству, а благодаря ежед- невной работе над собой. Тысячам женщин удалось создать плоский живот, придать красивую форму ягодицам, бедрам, ногам и рукам, улучшить состояние здоровья, изле- чить многие болезни. Вместе с красивым телом они приобрели позитивный настрой, энергичность, уверенность в себе, силу духа, дисциплину, характер бойца.
Они смогли – а, значит, сможете и вы!
Я часто сталкиваюсь с тем, что многие из вас старательно занимаются фитнесом, однако не достигают желаемых результатов из-за недостатка знаний о правильном тренинге и питании .
В частности, многие не знают, что «полезные» продукты, как, например, йогурт «Витали- ния» и «Активия», мюсли «Фитнес» и печенье из цельнозерновой муки и другие никогда не сделают вас стройной, как обещает реклама. Они, наоборот, только добавят сантиме- тры на вашей талии, потому что содержат сахар. Производители делают это умышленно, зная, что привычка к сладкому подобна наркотической. И вы, попробовав раз такую продукцию, станете их постоянным клиентом просто потому, что не сможете пройти мимо в следующий раз . . . Теперь вы это знаете и должны всегда осознанно делать свой выбор!
Прочитав эту книгу, вы получите необходимые знания, умения и навыки в похудении и создании тела мечты, которые преобразят не только ваше тело, но и вашу жизнь. Вы не только похудеете, но и улучшите состояние вашего здоровья, самочувствия, повысите уровень энергии, вы будете выглядеть и чувствовать себя молодо.
Но прежде, чем начать, я хочу вас попросить об одном: каждый день вы должны гово- рить себе с абсолютной уверенностью:
«Я люблю тебя! Я стройная, здоровая, красивая и привлекательная!».
Возможно, вам в настоящий момент не нравится ваше отражение в зеркале. Но, несмотря на это, вы должны повторять это каждый раз, когда смотрите на себя, независимо от того, как вы выглядите.
Повторяю - независимо.
И если вы сейчас не уверены в том, что вы сможете похудеть и создать тело мечты из-за большого веса, наследственности, любви к сладкому или по другим причинам, просто доверьтесь мне - вы сможете! Даже если вы периодически будете срываться на сладкое,

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
5
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
Мотивирующее предисловие прекращать тренировки, сомневаться, объедаться, плакать от бессилия, вы всегда должны снова брать гантели в руки, планировать питание и режим дня, потому что ваш успех заключается в регулярности и постоянстве ваших действий . Я люблю сравнивать процесс похудения и создания тела мечты с первыми шагами ребенка, который учится ходить... Он часто падает, ударяется, плачет, злится, но встает и продолжает учиться….
Так и вы, всегда находите силы, чтобы взять себя в руки!
Возможно, вы спрашиваете себя, почему же вы должны мне доверять?
Я во многом такая же, как и вы - люблю сладкое, всегда ем в кругу семьи за большим столом, полного недиетической вкуснятины, люблю праздники, дни рождения и вечер- ние посиделки... Ко всему прочему, в прошлом я никогда не была стройной...
Но я добилась своего, и верю, что на это способна любая женщина!

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
6
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
О себе
О СЕБЕ
Я – профессиональная спортсменка, мама 3-х мальчиков и жена. В недалеком прош- лом я - успешный тренер по баскетболу, старший преподаватель кафедры спортивных игр Университета Физической культуры им . П . Ф . Лесгафта .
Я родилась и выросла в небольшом городе Пскове, известном своими многочислен- ными церквушками и монастырями . С 6 лет я начала интересоваться спортом и занима- лась легкой атлетикой, плаванием, борьбой, танцами и баскетболом. Однако, несмотря на это, у меня никогда не было хорошей фигуры и я очень комплексовала из-за этого.
В подростковом возрасте я влюбилась в баскетбол и мечтала стать главным тренером сбор- ной команды Росcии. Стремясь к осуществлению своей мечты, я поступила в Академию
Физической культуры, где изучала спортивные науки и играла в студенческой команде.
И как ни тяжело это признавать, но именно лишний вес не позволил мне стать игроком международного класса.
Закончив Академию в 1999 году со званием Магистра физической культуры, я начала свою успешную карьеру тренера. В течение первых лет тренерской работы, я пришла к выводу, что очень многие спортсмены не добиваются желаемых результатов из-за лишнего веса .
Для того, чтобы помочь своим игрокам, я стала разрабатывать уникальные тренировки, сочетающие в себе стретчинг, силовые упражнения и упражнения с сопротивлением, а также аэробно-анаэробные нагрузки .
Эти методы и упражнения, которые в дальнейшем переросли в систему и работали не только со спортсменами, но и с обычными людьми — моими близкими родственниками, друзьями и моим мужем, который набрал лишний вес из-за офисной работы.
Тогда я поняла, что моя система похудения способна оказать огромную помощь людям, страдающим от лишнего веса, целлюлита и других проблем со здоровьем, связанным с наличием лишнего жира:
• диабет второго типа,
• синдром хронической усталости,
• остеохондроз позвоночного столба,
• гормональные нарушения,
• артриты и артрозы,
• варикозное расширение вен,
• сердечно-сосудистые заболевания.
Моя тренерская карьера занимала практически все свободное время, и в какой-то момент для меня стало очевидным, что для того, чтобы реализовать свои амбиции специалиста по снижению веса, необходимо выбирать. И я выбрала – помогать людям худеть и создавать фигуру своей мечты. Я поняла, что для меня это важнее, чем тренерская работа. Мои кол- леги и друзья долго осуждали мое решение, но вера в себя и позитивные результаты людей, доверившихся мне в вопросе грамотной потери веса, давали силы продолжать начатое.

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
7
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
О себе
На данный момент я с удовольствием помогаю тысячам желающих похудеть и впослед- ствии управлять своим весом, с помощью онлайн
программ похудения
, которые были показаны на российском телевидении .
Сейчас уже тысячи женщин прошли мои
программы похудения
, и благодаря этому
«починили» свой метаболизм, похудели, помолодели и создали красивое, сильное, а самое главное — здоровое тело, и изменили свою жизнь.
Разработанная мною система снижения веса включает в себя три уникальные про- граммы «Турботон», «Турбослим» и «Метафит», которые базируются на 3 китах:
1 . «Фитнес менталитет». Похудеть гораздо проще, осознавая все процессы и принципы работы систем питания и программ тренировок . Необходимо приучить себя питаться правильно и тренироваться регулярно, тогда вам не придется заставлять себя потом.
2 . Индивидуальность. Не существует упражнений для похудения, которые подходят всем . Упражнения и программа тренировок должны разрабатываться с учетом инди- видуального уровня физической подготовки . Каждому должна быть предоставлена возможность варьировать тренировочную нагрузку .
3 . Питание. Для того ,чтобы похудеть и создать тело мечты, очень важно знать, чем питаться до и после тренировки для похудения и в течение дня . Я совершенно убеждена: мы - это то, что мы едим.
Возможно, многие из вас, занимаясь фитнесом, отмечали, что вес увеличивается. Это происходит за счет увеличения мышечной ткани. Мышцы тяжелее жира, ключ к успеху
— это соблюдение всех рекомендаций по питанию . На моих программах вам не при- дется отказываться от любимых лакомств, вы будете есть 6 раз в день! Я называю это
«Ешь и худей» .
После третьих родов, 37 лет
Через 6 месяцев после родов на
съемках программы «Метафит»
за 2 дня до родов через 2 недели после родов

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
8
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
Вступление
ВСТУПЛЕНИЕ
Мышцы не купишь, их нужно заработать!
С возрастом наше тело подвергается опре- деленным изменениям, связанным с про- цессом старения . Немногие люди знают о доказанном учеными факте, что за каждые десять лет жизни мы теряем 2,5 кг мышеч- ной массы и приобретаем вместо нее жиро- вую ткань .
Приостановить потерю мышечной ткани возможно только с помощью определенных упражнений и сбалансированного питания, о которых вы узнаете уже в следующей главе .
Очень важно составить программу трени- ровок для того, чтобы сначала привести мышцы в тонус, а потом поддерживать их в таком состоянии .
Тренировка для похудения должна приносить удовольствие от упражнений, быть кор- ректно сформулированной и индивидуальной .
Желание или мотивация к продолжению занятий для похудения и создания тела мечты должны основываться именно на чувстве удовлетворения, удовольствия от тренировки и видимых результатов, что позволит продолжать занятия и после того, как удалось избавиться от лишних килограммов .
Поэтому
система тренировок для похудения
должна отвечать следующим критериям:
• продолжительность - должна варьироваться 60 мин, 30 мин, 12 мин, 45 мин, 120 мин;
• интенсивность – субмаксимальная – с кислородным долгом и средняя интенсивность на пороге анаэробного обмена;
• частота тренировок – главное - регулярность;
• новизна упражнений.

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
9
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
3 Лучших тренировки для похудения
3 ЛУЧШИХ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
В настоящее время очень много людей хотят похудеть, но очень немногим это удается, возможно, потому, что информация, имеющаяся на эту тему в Интернете, журналах и других средствах массовой информации, достаточно противоречива. Совершенно оче- видно, что очень сложно найти программу для похудения, которая дает результат. Неко- торые из них обещают быстрый результат за 4 недели с режимом тренировок 3 раза в неделю, всего по 20 минут. Другие - избавление от лишнего жира без диет и тренировок.
Также имеют место и сомнительные кофеиновые, арбузные, огуречные диеты, которые помогли похудеть звездам экрана .
Правда заключается в том, что похудеть всегда возможно, однако для этого необходимы знания, стратегия, план и средства. При этом очень важно, что основным средством достижения этой цели должны стать тренировки, включающие в себя определенные типы упражнений для похудения .
3 лучших типа упражнений для похудения, которые необходимо включить в тренировку:
1 . Упражнения с отягощениями
2 . Аэробные упражнения
3 . Стретчинг (растяжка)
Сейчас мы более подробно остановимся на каждом из видов упражнений .
Упражнения с отягощением, сопротивлением, силовые упражнения
Многие люди и в особенности женщины ассоциируют силовые упражнения в большей степени с укреплением и увеличением мышеч- ной массы, а не с похудением. По их представ- лениям, силовая тренировка - это ни что иное, как бодибилдинг, способствующий росту мышц и веса тела . Многие женщины не приемлют их для себя, опасаясь стать мужеподобными.
Именно поэтому зачастую, они предпочитают аэробные нагрузки, такие как велосипед, степ- аэробика, ходьба, бег и танцы. Эти виды тре- нировки, безусловно, сжигают калории и спо- собствуют похудению, но лишь до тех пор, пока количество потребленных калорий не превы- шает количествао использованных .
К огромному сожалению, аэробные упражнения в программе похудения, не предупре- ждают мышечную атрофию, связанную с особенностями современного «пакетного» питания и возрастными изменениями .
Как и диета, аэробные виды активности помогут избавиться от лишнего жира на время занятий, но они не оказывают никакого влияния на формирование мышечного корсета.
Как показали исследования, именно укрепление мышечной ткани играет ключевую роль в управлении весом тела .

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
10
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
3 Лучших тренировки для похудения
Создать красивый мышечный корсет и привлекательную фигуру, возможно только с помощью
упражнений с сопротивлением
«КРАСОТА — ЭТО СИЛА!»
Наше тело понимает язык нагрузки . Что я имею в виду?
Нашему телу требуются упражнения, при которых мышцы сокращаются под воздействием массы соб- ственного тела и тяжести свободного веса (гантели, гири, мешки с песком, воды). Этот тип упражнений не только укрепляет мышцы, увеличивая их в физиологи- ческом поперечнике, но и способствует укреплению костной ткани (её минерального компонента) .
Ниже приведены 3 позитивных факта о упражне- ниях с сопротивлением, которые помогут многим изменить мнение о силовых упражнениях .
Факт 1. Количество тестостерона у женщин составляет всего лишь одну десятую от его коли- чества в мужском организме. Этого совершенно недостаточно для того, что бы накачать и даже незначительно увеличить мышцы. Для того, чтобы получить действительно крупные мышцы, женщине необходимо употреблять анаболики, или хотя бы креатин и другие фарма- кологические средства .
К этому следует добавить, что в организме женщин наблюдается высокое содержание женских половых гормонов (эстрогенов), что влияет на увеличение жирового компонента, а не мышц.
Факт 2. Наши ученые еще в 1986 году доказали, что упражнения с сопротивлением, способствуют значительному снижению жировой ткани в женском организме и не ока- зывают практически никакого влияния на рост мышц .
Факт 3. Именно силовые упражнения устраняют риск развития остеопороза, имея поло- жительный эффект на укрепление костной ткани .
Силовые упражнения полностью отличаются от бодибилдинга, поскольку они основаны на сопро- тивлении, подтягивании, сжатии и отталкивании . В бодибилдинге в основном используются упражнения в мышечной изоляции и, как правило, эти упражнения плохо сжигают жир и имеют незначительный метаболиче- ский эффект. Они лишь увеличивают мышцу в физиологическом поперечнике. Именно поэтому бодибилдеры проводят бесконечные часы на беговой дорожке для того, чтобы сжечь лишний жир .

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
11
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
3 Лучших тренировки для похудения
Основными группами упражнений с сопротивлением являются:
• Упражнения для верхней части тела (рук, спины, плечевого пояса).
• Упражнения для брюшного пресса и нижней части спины, косых мышц живота.
• Упражнения для нижних конечностей (ягодицы, бедра, голени, стопы).
• Комплексные тренировки, которые отлично сжигают калории.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения – дословно, упражнения «с кислородом». В такого рода упраж- нениях кислород используется в метаболических и энергопроизводящих процессах .
Аэробные упражнения выполняются на определенном уровне интенсивности и продол- жительности . К аэробным упражнениям относятся:
Бег или быстрая ходьба
В процессе бега работают все мышцы тела .
Это одно из лучших аэробных упражнений для разминки, а при большой продолжи- тельности - для похудения . Посмотрите на бегунов на 3–5 км: они очень стройные, имеют очень низкий процент жира и под- тянутые мышцы . Единственным недостат- ком аэробных упражнений является то, что они не укрепляют минеральный компонент костной ткани и не увеличивают мышеч- ную массу .
Именно поэтому наличие одних аэробных упражнений в тренировке не достаточно для похудения . Так же следует учитывать и тот факт, что аэробные упражнения сжигают калории только во время тренировки. Исполь- зование исключительно аэробных упражнений для похудения приводит к образованию в мышцах активных форм кислорода, что еще больше разрушает метаболически актив- ные мышцы, то есть те мышцы, которые могли бы сжигать калории, когда вы усаживае- тесь на диван после тренировки!
Бег на эллиптическом тренажере или беговой дорожке
Отличное решение для людей, которые не любят бегать на улице, на стадионе или по соседним дворам . Однако если вы считаете любимую телепередачу или фильм самым подходящим временем для тренировки – не ждите результатов . Результат возможен только когда вы сосредоточены на работаю- щих мышцах и дыхании .

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
12
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
3 Лучших тренировки для похудения
Плавание
Это самый лучший выбор для желающих похудеть. Также и для тех, кто страдает ожирением или просто ленится трени- роваться . Практически все любят нахо- диться в воде, и поэтому любые упраж- нения будут приносить удовольствие и быстрый результат в похудении .
С другой стороны, плавание отно- сится не только к аэробным нагруз- кам, но и к упражнениям с сопротивлением. Они укрепляют мышцы и окисляют жир.
Но и у этого вида тренировок есть свои недостатки: как и все аэробные нагрузки, пла- вание не укрепляет костную ткань. Кроме того, прохладная вода воздействует на рецеп- торы кожи, вызывая чувство голода. Именно поэтому после плавания в прохладной воде мы готовы «съесть слона», чтобы возместить утраченные калории. От этого соблазна бывает сложно удержаться .
Танцы
Великолепный способ похудеть! В танцеваль- ных упражнениях расход калорий небольшой, но из-за эмоциональной вовлеченности зани- мающиеся готовы продолжать и продолжать!
Если немного увеличить темп, добавить прыжки и другие силовые элементы, то расход калорий увеличится в несколько раз (4–5 ккал/мин) .
Однако танцы также не имеют эффекта укре- пления костной ткани и мышц . Если вы слы- шали о тренинге под названием «Зумба», кото- рый рекламируют как танцы с гантельками, то знайте, что вы сожжете чуть больше 150 ккал за одну тренировку, потому что лишь «погладите ваши мышцы».

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
13
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
Фитнес менталитет
ФИТНЕС МЕНТАЛИТЕТ
Возможно, вам знакомо чувство лени, которое обязательно появляется перед тем, как вы соби- раетесь начать работать над собой, своим телом.
Голос изнутри, «сирена с приятным голоском» напе- вает нам: «Ты что, серьезно собираешься прямо сейчас начать??? Давай завтра? Или как-нибудь потом, в следующий раз, у тебя все равно ничего не получится . . .» .
На следующий день мы злимся, обвиняя себя в лености и слабости. Но, это не лень! Это обычная психология - наше подсознание запускает механизм защиты и всяче- ски оберегает нас от всего нового. Оно ненавидит перемены и сделает все, чтобы оставить нас в комфортной для него зоне!
В такие моменты, напоминайте себе, что вы не хотите больше этого комфорта! Вы хотите, дви- жения, от которого вы будете потеть на тренировках, чувствовать мышцы, жить по полной, про- ходить через весь экстрим и наслаждаться стройным телом!!! И сколько бы вы не прилагали для этого усилий, ваше подсознание не уступит вам! Сколько бы вы не воевали против него, заставляли себя в моменты лени, вы постоянно будете находиться в режиме противостояния!
Хорошая новость — у меня есть простой способ укрощения этого строптивого, о кото- ром я рассказываю в моем аудио «Мотивация для похудения» (скачать аудио-файл вы можете, пройдя по
ссылке
) .
У каждой из нас существует врожденная потребность к движению, и она поддается развитию или отмирает за ненадобностью . Природа не терпит пустоты! Мы можем обви- нять учителя физкультуры, который не привил нам любви к спорту, фитнес тренера, с которым мы не добились стройной фигуры, родителей, которые не подали нам пример к занятиям, но на самом деле выработать привычку регулярно заниматься своим телом можете только вы! Стоит только начать, дальше уже проще!
В тот момент, когда мы уже знаем, что делать, как это работает, как это интересно, и что это приносит результат, разве нас может что-либо остановить?
Один раз заменив старые привычки, которые больше не работают, на новые, вам больше не придется преодолевать лень, усталость и внутренний голос.
Наоборот, вы будете испытывать жажду к тренировкам, новым достижениям. Вы будете испы- тывать дискомфорт и недовольство собой, если вы не выложились на 100% сегодня для своего тела и здоровья и, как следствие, этого — красоты и долголетия, ясности ума и остроты памяти!
Честно говоря, если я, вернувшись с работы, не смогла взять гантели или штангу в руки, а после тре- нировки - написать для вас новые советы, рецепты или отснять упражнения - этот день я прожила зря!
Массу советов о том, как сформировать фитнес-менталитет вы можете найти здесь, на моем
сайте
в статьях .
А пока, знайте, чтобы носить мини, нужна сила воли!

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
14
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
3 Секрета похудения
3 СЕКРЕТА ПОХУДЕНИЯ
Секрет №1. Нельзя не иметь жир
С недавних пор мода не приемлет жир, даже в минимальных количествах . Средства мас- совой информации заполонили публикации о диетах и фитнес-программах, основной целью которых являлось полное избавление от жира, как от совершенно ненужного компонента . На данный момент ученые доказали вред такого подхода .
Жир является одним из важных компонентов в композиции человеческого тела. Его наличие необходимо для производства энергии, теплообмена, а также для защиты жизненно важных органов.
Чрезмерное количество жира, содержащегося в организме, способствует развитию диабета и болезней сердца, однако, его дефицит, в особенности в женском организме, влияет на развитие остеопороза, нарушает гормональный обмен, останавливает мен- струальный цикл. Как правило, женщины имеют большее количество жира в организме, чем мужчины, что связано с детородной функцией.
Очень важно, чтобы количество жира в организме находилось в балансе. Многие женщины считают, что количество жира находится в норме, если разница измере- ний составляет 110. Однако, даже при таком соотношении мы часто видим жиро- вые отложения на животе, бедрах и ягодицах, обвисшие мышцы и дряблую кожу.
Стоя на весах, мы узнаем вес тела, который включает вес мышц, костей, воды, внутрен- них органов и жира. Но этого совершенно недостаточно для того, чтобы определить оптимальный уровень жирового компонента в композиции тела .
Секрет №2. Нельзя похудеть, не зная о количестве жира в собственном организме
Лучший способ измерить количество жира — это просчитать ИМТ (индекс массы тела), опираясь на показатели веса, роста и пол человека.
После этого легко посчитать процент жирового ком- понента (ЖП %) в композиции тела .

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
15
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
3 Секрета похудения
Как измерить ЖП%:
• Измерьте свой вес при помощи весов;
• Посчитайте ИМТ
• Используйте следующую формулу для расчета ЖП%:
ЖП% тела= (1.20 x ИМТ) + (0.23 x возраст) – (10.8 x половой коэффициент) – 5.4
*Примечание: половой коэффициент мужчины= 1, женский=0
Исходя из ваших расчетов и параметров, приведенных в таблице ниже, легко опреде- лить, к какой категории вы относитесь по показателям ЖП%.
Количество жира
Женщины
Мужчины
Необходимый жир
10–13%
1–3%
Спортсмены
14–20%
6–13%
Фитнес
21–24%
14–17%
Лишний вес
25–31%
18–30%
Ожирение
32%+
31%+
Делайте эти замеры регулярно и сравнивайте, чтобы иметь представление о динамике вашего похудения .
Уже в следующем письме вы получите классный калькулятор, с которым вы сможете очень быстро посчитать ваш жировой процент .
Секрет №3. Нельзя работать только в зоне сжигания жира
Сжигание жира — это способность организма окислять жир и использовать выделен- ную энергию для работы мышц в различных упражнениях .
Принято считать, что только по прошествии 15–20 мин. упражнений углеводные запасы в крови и мышцах (мышечный гликоген) лимитируются, мышцы начинают использовать жир в первую очередь из запасов интрамускулярных жировых прослоек и только после этого из подкожного жира .
Для того, чтобы запустить этот механизм сжигания жира, необходимо выполнять упраж- нения на оптимальном и индивидуальном для каждого уровне интенсивности .
Эта интенсивность тренировки называется «зона сжигания жира».
В этой условной зоне тело утилизирует жировые запасы для производства энергии . Во время тренировки в зоне сжигания жира 85% сожженных калорий — это жиры, 10% углеводы и 5% белки. Но работая в зоне сжигания жира, вы должны отработать не менее
1 часа, за который сожжете максимум 300 ккал.

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
16
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
3 Секрета похудения
Именно поэтому я считаю более эффективным работу на субмаксимальной интенсив- ности, что обычно сопровождается появлением кислородного долга - отдышки. Работа с кислородным долгом выше зоны сжигания жира позволит быстро утилизировать глю- козу крови и мышечный гликоген, укротит инсулин и позволит организму работать за счет сжигания жира в течение 48 часов после окончания тренировки . В этом и есть настоящее волшебство! На восстановление миофибриллы организм затратит по 100 ккал в сутки на 1 кг мышечной ткани. Он также потратит сотни ккал для того, чтобы вывести молочную кислоту из мышц .
Снижение интенсивности до минимальной ЧСС (частота сердечных сокращений) не при- ведет ни к каким результатам и поэтому используется в основном в начале или в завер- шении тренировки .
Поэтому для того, чтобы избавиться от лишнего жира и похудеть, необходимо работать как в зоне сжигания жира, которая составляет
60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений, так и с ЧСС, равной 85% от максимального.
В диаграмме приведенной ниже вы сможете определить зону сжигания жира в зависи- мости от вашего возраста .
УДАРОВ В МИНУТУ
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗОНЫ
Максимальная аэробная выносливость (Субмаксимальная нагрузка)
Анаэробная зона (Силовая тренировка)
Аэробная зона (Кардио тренировка)
Зона сжигания жира
Зона умеренной активности (Разминка)
20 25 30 35 40 45 50 55 65 70 100%
200 195 190 185 180 175 170 165 155 150 90%
180 176 171 167 162 158 153 149 140 135 80% 160 156 152 148 144 140 136 132 124 120 70%
140 137 133 130 126 123 119 116 109 105 60%
120 117 114 111 108 105 102 99 93 90 50%
100 98 95 93 90 88 85 83 78 75
ВОЗРАСТ

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
17
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
3 Секрета похудения
Если у вас есть пульсовые мониторы Polar или Suunto, то определить, что вы трениру- етесь в зоне сжигания жира будет проще простого, и я рекомендую вам их приобрести.
Если у вас их нет, то во время упражнений вам придется разговаривать или петь для того, чтобы определить, в какой зоне вы работаете. Если во время тренировки вам удается говорить, то, скорее всего, вы тренируетесь в зоне высокой интенсивности и используете гликоген, а не жир для энергии.
Если разговоры во время тренировки даются слишком легко, увеличьте темп для дости- жения эффекта сжигания жира. Если вам не удается закончить предложение, темп необходимо снизить .
Кстати, как в онлайн программах похудения, так и с моими персональными клиентами я использую разнообразную интенсивность, продолжительность интервалов работы и отдыха, подходы, суперсеты, сегменты и кардио. Мои клиенты получают быстрые и постоянные результаты. Они дышат, поют, кричат, пыхтят, плачут, скрипят, но никогда не молчат .
С их отзывами вы можете ознакомиться
здесь
На моих программах похудения
«Турботон»
,
«Турбослим»
и «Метафит» ваш жир будет начинать гореть уже после разминки, жиросжигающий эффект достигнет своего пика во время тренировки и будет работать еще в течение 48 после . У меня есть несколько секретов, которые позволяют этого добиться!

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
18
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
Как ускорить метаболизм и сжигать калории во время отдыха
КАК УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ И СЖИГАТЬ КАЛОРИИ
ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА
Пожалуй, вам приходилось слышать про людей, которым никак не удается похудеть из-за медленного обмена веществ (метаболизма) .
В первую очередь давайте разберемся, что же такое метаболизм и как он влияет на похудение .
Существует два вида метаболизма — основной и активный . В спорте существует также понятие аэробного метаболизма и анаэробного . Но сейчас мы рассмотрим лишь основ- ные понятия для того, чтобы помочь вам разобраться, для чего нам нужно ускорить метаболизм .
Основной обмен веществ (Метаболизм) — это ритм, в котором организм превращает еду и питье в энергию для обеспечения жизненно важных процессов, таких как дыхание, пищеварение, циркуляция крови, регулирование гормонального обмена, рост и рекон- струкция клеток . Общий обмен веществ измеряется в количестве сжигаемых калорий в период отдыха для поддержания жизнедеятельности .
Энергетические потребности для основного метаболизма индивидуальны и практически не меняются. Основной метаболизм составляет 60–70% от общего количества сожжен- ных калорий в течение дня .
3 фактора, определяющие индивидуальный ритм основного обмена веществ
(метаболизма):
1 . Размер и композиция тела. Большие по размеру люди или те, у кого больше мышеч- ной массы, чем жировой, сжигают больше калорий, в том числе и во время отдыха.
2 . Пол. У мужчин меньше жировой ткани, чем у женщин, поэтому мужскому организму для существования необходимо большее количество калорий .
3 . Возраст. С возрастом, количество мышечных волокон уменьшается, а количество жировой ткани увеличивается, что вызывает замедление основного обмена веществ.
Обмен веществ во время физической активности включает в себя энергетические рас- ходы организма на двигательную деятельность каждого индивидуума в течение дня .
Мышцы активны даже во время отдыха и нуждаются в энергии для функционирования .
С другой стороны, лишний жир — это просто балласт и требует всего 4 ккал в час на килограмм жира для энергетических нужд . Поэтому в местах скопления жира при каса- нии ощущается прохлада. В местах, где больше мышц — тепло.
Существует только один способ ускорить метаболизм — посредством специальной тре- нировки, в которую будут входить силовые упражнения, упражнения с сопротивлением, интервальное кардио и стретчинг (растяжка) . В результате такой тренировки сгорает более 400 ккал, а также по ее окончанию, организм будет продолжать сжигать до 300 ккал для восстановления мышц, задействованных в упражнениях. Этот процесс может продолжаться в течение 36–48 часов после тренировки, когда вы уже будете отдыхать и восстанавливаться .
Одной из главных причин медленного метаболизма является высокий процент жировой ткани и слабые мышцы, атрофированные в физиологическом поперечнике вследствие малоподвижного образа жизни .

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
19
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
Как ускорить метаболизм и сжигать калории во время отдыха
При этом отмечу, что количество мышц у всех одинаково и определенно природой, и не поддается изменению. В наших силах возможно только укрепить мышцы, оживить их, увеличить их в физиологическом поперечнике .
Таким образом, чем больше мышечная масса, тем быстрее будет основной обмен веществ.
Поэтому те люди, которые склонны обвинять медленный метаболизм в излишках жира, не правы .
Медленный метаболизм - это ни что иное, как следствие увеличения жировой ткани и веса тела. Питание и ежедневная двигательная активность — вот, что влияет на ско- рость метаболических процессов .
Для ускорения метаболизма и сжигания большего количество калорий во время отдыха необходимо научиться составлять специальную программу для похудения. О том, что вы должны включить в программу для похудения мы поговорим в следующем разделе .

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
20
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
Как спланировать программу для похудения и получить 100% результат
КАК СПЛАНИРОВАТЬ ПРОГРАММУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
И ПОЛУЧИТЬ 100% РЕЗУЛЬТАТ
Пожалуй, ни для кого не секрет, для того, чтобы похудеть, выгля- деть молодо, быть энергичным, необходимо систематично трени- роваться. Но, как именно трени- роваться, какой тип тренировки выбрать для достижения желае- мого результата и как правильно спланировать рацион питания?
Надеюсь, что вы понимаете, что каждый даже великий спортсмен,
Елена Исимбаева, например, имеет своего тренера, который составляет программы трениро- вок и питания для достижения наилучшего результата .
Каждому из нас нужна такая программа тренировок, и, прочитав эту книгу, вам будет гораздо проще ее составить для себя .
Но с чего же вам начать, спросите вы. Для начинающих существует очень эффектив- ный способ круговой тренировки и использование в ней интервального метода . Круго- вая тренировка- это тренировка, которая совмещает аэробные и силовые упражнения, а также стретчинг. Это достаточно эффективное, простое и быстрое решение проблемы лишнего веса .
Круговая тренировка эффективна для снижения риска сердечных заболеваний у людей, страдающих ожирением, а также она укрепляет мышцы, придает фигуре стройность и подтянутость без накачки мышц .
Самое важное — это то, что продолжительность в круговой тренировки может быть сокращена в половину по сравнению с низкоинтенсивными кардиоваскулярными упраж- нениями (бег трусцой, ходьба). В то же время снижение продолжительности тренировки не сокращает количество сжигаемых калорий, а наоборот увеличивает.
ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ЖИРОСЖИГАЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ
1. Аэробная часть круговой тренировки. Первые 5 мин. двигайтесь в медленном темпе, независимо от того, какую из разминок вы выбрали.
2. Силовая часть круговой тренировки. Выберите 1–2 упражнения на верхнюю, сред- нюю, нижнюю части туловища. И выполняйте по 1–2 подхода на каждую из частей туловища по 12–15 повторений. Если рабочий интервал составляет 30 секунд, то интервал отдыха не более 25 сек .
Все упражнения, ссылки на которые вы получили в предыдущей главе, приведены в сла- женную систему, а подборка упражнений продумана с учетом группы мышц, включенной в работу .
Для начинающих, одного подхода для каждой большой группы мышц будет достаточно,

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
21
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
Как спланировать программу для похудения и получить 100% результат так как необходимо начинать с небольших нагрузок, во избежание боли в мышцах и переутомления, а также в целях поддержания высокой мотивации для продолжения занятий .
3. Следующие 5 мин, можно посвятить аэробным упражнениям. Увеличивайте интен- сивность на 30 секунд (рабочий интервал) и снижайте на 15 секунд (интервал отдыха)
(30/15), или (160/30).
Соотношение рабочего интервала к интервалу отдыха должно быть всегда в пропор- циях 2:1. Интервал снижения темпа или интервал отдыха не означает, что нужно сесть и отдыхать. Продолжайте стоять, ходить, пытаясь восстановить дыхание. Интервальный метод позволяет завести и ускорить метаболизм, а также сжечь большее количество калорий, в отличие от долгого бега или ходьбы. Это как машина, которая в городе тратит больше бензина, чем на шоссе, потому что постоянно останавливается на светофорах.
Так же и с калориями .
По окончанию аэробной части сделайте небольшой стретчинг на 3 мин . Короткая рас- тяжка поможет предотвратить утомление и снизит риск получения травм .
После 1 круга, переходите ко второму. Два круга для начинающих будет вполне достаточно .
Подводя итоги, необходимо добавить, что использование круговой тренировких 3 раза в неделю оказывает потрясающий эффект на снижении жирового компонента тела, жирового обмена, общего обмена веществ и укрепления минерального компонента костной ткани.
Однако, не забывайте, что постоянное применение метода интенсивно-интервальной и круговой тренировки, губительно сказывается на организме женщины. Это приведет лишь к переутомлению и преждевременным морщинам . Поэтому чередуйте подходы к тренировкам – в этом залог успеха!

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
22
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
О чем не знает ваш фитнес-тренер
О ЧЕМ НЕ ЗНАЕТ ВАШ ФИТНЕС-ТРЕНЕР
Обычно, фитнес-тренеры утверждают, что упражнения на растяжку или стретчинг необ- ходимо выполнять сразу после тренировки. Что ж, в этом нет ничего неправильного, но… для лучшего результата в похудении и укреплении мышц необходимо знать следу- ющий факт .
Стретчинг, как вы уже знаете, является третьим незаменимым компонентом в программе похудения. Но, большинство людей избегают его выполнения просто за неимением вре- мени . Для всех занятых людей очень хорошая новость — упражнения на растяжку лучше выполнять между подходами в упражнениях с сопротивлением, используя для стретчинга интервал отдыха.
Исследования показали, что таким образом улучшается эластичность мышц, снижается дискомфорт в суставах, повышается мышечная сила.
Стретчинг необходим в программе для похудения, потому что посредством растяжки мышц, принимавших участие в работе увеличивается сила мышечных волокон, что очень важно для ускорения общего метаболизма .
Выполнять упражнения на растяжку между подходами действительно просто, инте- ресно и рационально . Однако очень важно следить за техникой выполнения этих упражнений .
Растягивайтесь до ощущения небольшого дискомфорта в мышцах и не задерживайте дыхание. Дышите нормально и расслабьтесь в движении, продолжайте до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно .

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
23
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
5 Правил планирования тренировки
5 ПРАВИЛ ПЛАНИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВКИ
Похудение или , другими словами, сжигание излишек жира не произойдет за несколько тренировок . Для этого необходимо иметь терпение и заниматься регулярно . Многие мои друзья, да и клиенты часто говорят мне, что очень хотели бы заниматься фитнесом, но на их пути встает одно «но» — где же найти время? Решение этой небольшой про- блемы только одно — вместо того, чтобы жаловаться на нехватку времени нужно его организовать .
Научитесь планировать своё время, ведь хороший план, как известно, залог успеха.
Это действительно работает! Организация режима дня, времени тренировок, нагрузки в упражнениях, их продолжительности, отдыха и, конечно, питания - все это способствует успеху в достижении цели. Поэтому, соблюдая следующие правила планирования тренировок, вы сможете достигнуть потрясающих результатов за небольшой промежуток времени .
1. Выберите дни для тренировок
Как вы знаете, для того, чтобы избавиться от лишнего жира необходимо тренироваться хотя бы 3 раза в неделю. Опираясь на этот факт, выберите наиболее подходящие для вас дни, исходя из загруженности рабочего дня, планов на вечер, кружков для детей и т . д .
Например, моими избранными для тренировок днями в начале моего превращения, были понедельник, среда и пятница, так как в выходные мне хотелось расслабиться и провести как можно больше времени в кругу семьи .
2. Спланируйте тренировку до ее начала
Напишите план тренировки, а лучше, тренировок на неделю, и следуйте ему. Это помо- жет вам вести учет выполненных упражнений, если вам не хватило сил доделать упраж- нение, то сделайте пометку в плане.
Итак, ваш план будет выглядеть примерно следующим образом:
1
Аэробная разминка 5 мин . в медленном темпе
Это могут быть танцы или повторение основных упражнений, но пока без отягощений, которые вы запланировали на тренировку
2
Силовые упражненния
(упражнения с сопротивле- нием) 10–15 мин .
Выберите одно из упражнений на верхнюю часть тела и сделайте один подход с 12–15 повторениями .
Растяните работавшие мышцы после 1 подхода и если вы запланировали два подхода после стрет- чинга переходите ко второму .То же самое проде- лайте с упражнениями на среднюю и нижнюю часть туловища .
3
Следующие 5 мин .
4 интервала где каждый рабочий интервал 30 сек .
оптимальной интенсивности, в промежутках 15 сек. отдыха .
После первого круга по прохождению всех запланированных упражнений переходите ко второму кругу. В этом случае 5 мин. медленной разминки повторять не нужно, а сразу переходите к силовым упражнениям .

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
24
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
5 Правил планирования тренировки
3. Периодичность тренировок для похудения
Как вы уже знаете, для того, чтобы похудеть необходимо тренироваться 3 раза в неделю.
После 3х недель вы будете в гораздо лучшей форме и сможете тренироваться 4 раза в неделю. Далее по прошествии двух недель, вы сможете заниматься уже 4 раза в неделю.
Частоту тренировок необходимо довести до 5 раз. Да-да, дорогие мои, именно так тре- нируются звезды (Мадонна, Гвинет Пелтроу, Дженифер Лопес). Поддерживать себя в идеальной форме не удастся, просто сидя на диване. Это труд ежедневный, но который очень хорошо оплачивается в будущем молодостью и хорошей стройной фигурой на долгие годы .
4. Тренировочная нагрузка в тренировках для похудения
Мы уже говорили про интенсивность упражнений и про зону сжигания жира . Теперь поговорим о тренировочной нагрузке в тренировках для похудения . В первый раз пройдите не более двух кругов. После двух дней отдыха, вы почувствуете, что вы готовы свернуть горы. Тренируйтесь, но не более двух кругов. Во второй тренировке возможно увеличение как величины сопротивления (добавление к исходным отяго- щениям 10%), так и количества подходов и кругов. Самой интенсивной с точки зре- ния нагрузки будет последняя тренировка в неделе . После этого у вас будет два дня на восстановление .
5. Продолжительность тренировок для похудения
Продолжительность тренировок будет зависеть от количества подходов для одного упражнения, а также от количества кругов. Примите к сведению, что увеличение количе- ства повторений в подходе не так эффективно по сравнению с увеличением сопротив- ления или веса гантели, штанги, гири. Увеличение сопротивления или увеличение веса снаряда позволит поддержать оптимальную интенсивность без увеличения продолжи- тельности упражнения. Важно не количество, а качество!
Напишите здесь Ваш план тренировки для похудения:

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
25
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
Помогают ли диеты похудеть?
ПОМОГАЮТ ЛИ ДИЕТЫ ПОХУДЕТЬ?
Одна диета приведет только к вре- менному похудению и потере мышц .
Если вашей целью является похудеть навсегда, изменить композицию тела, иметь больше мышц и меньше жира, приобрести подтянутую фигуру и под- держивать себя в хорошей форме, в этом случае вы должны понять, что низ- кокалорийные диеты также, как и низ- коуглеводные, — не самый лучший спо- соб добиться вашей цели по следующим причинам:
1 . Мы не получаем удовольствие от голодания и не можем ограничивать себя в еде долгое время, поэтому зачастую многие из нас для того, чтобы быстрее похудеть, садятся на низкокалорийные диеты. Говорят, что во время диет организм расходует жир из отложений. Да это так, но помимо этого еще и разрушается мышеч- ный белок, тем самым уменьшая и ослабляя мышцы.
2 . Поэтому второй причиной, по которой не стоит садиться на диету, — это потеря мышц. Как вы уже знаете, чтобы похудеть, необходимо ускорить метаболизм, что возможно через увеличение мышечной ткани . В случае использования диеты мета- болизм, наоборот, замедлится.
Как показали исследования, снижение веса во время диеты на 25% происходит за счет уменьшения мышц.
3 . Третья причина заключается в том, что тот вес, который вы потеряли во время диеты, вернется снова, да еще и с излишком. Мы уже говорили, что в течение диеты утра- чивается 25% мышечной ткани, поэтому как только вы вернетесь к привычному питанию, вес восстановится. Более того, все, что ваш организм будет употреблять в пищу, он будет сохранять как жир, так как оставшимся мышцам уже не нужно много энергии для функционирования .
Для эффективного и постоянного снижения массы тела необходимо следовать про- грамме упражнений для похудения, а также знать, что есть до и после тренировки для похудения .

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
26
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
Как питаться до и после тренировки для похудения
КАК ПИТАТЬСЯ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Стройная фигура и отсутствие излишков жира — это результат того, что все калории, которые мы получаем с едой, расходуются во время тренировок. Для успешного поху- дения необходимо регулярно тренироваться, а также выработать определенные навыки в питании .
«Мы — то, что мы едим»
Как утверждают исследования, сжигание жира в течение тренировки составляет всего
0,5 граммов за минуту при оптимальной интенсивности. Легко посчитать: для того, чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, необходимо тренироваться более 33 часов. При усло- вии тренировки 3 раза в неделю необходимо 2 месяца .
Но все мы хотим быстрых и видимых результатов, поэтому, очень важно знать, как питаться до и после тренировки для похудения. Заметьте, что я говорю не о диете, и не рекомендую вам урезать себя в чем- либо . Определенные продукты помогут вам сжи- гать на 50% больше жира во время упражнений для похудения .
Сжигание жира находится в полной зависимости от типа углеводов, которые употребля- ются в пищу до начала тренировки . Существует два типа углеводов:
1. Хорошие углеводы или сложные углеводы: имеют низкогликимический индекс и не вызывают повышение консистенции сахара в крови . Они содержат больше энергии и низкокалорийны . При их употреблении чувство сытости остается надолго . К хоро- шим углеводам относятся крупы, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель, рис, гречневая крупа, овсянка и изделия из ржаной, кунжутной и льняной муки.
2. Плохие углеводы или простые углеводы, так называемые, носители быстрой энер- гии повышают концентрацию сахара в крови, что нежелательно для людей, имеющих риск заболевания диабетом. В результате, быстрого переваривания в кровь посту- пает глюкоза . Этот тип углеводов содержит больше пустых калорий и эффект корот- кого насыщения .
До тренировки
Для быстрого и эффективного похудения, перед тренировкой необходимо избегать сле- дующих продуктов:
1 . полуфабрикатов из картошки, предназначенных для разогревания в микроволновой печи, жареных продуктов;
2 . белого хлеба или тех кондитерских изделий или продуктов, куда входит мука выс- шего сорта (пельмени, блины с начинкой, и т.д.);
3 . изделий из кукурузной муки (кукурузные хлопья, чипсы, попкорн);
4 . белый рис, рисовые макароны, рисовая каша;
5 . белые бобы;
6 . макароны, спагетти белого цвета;
7. продукты с высоким содержанием сахара. (сладости, конфеты, шоколад, мороженное).

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
27
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
Как питаться до и после тренировки для похудения
Помимо вышеперечисленных углеводов перед тренировкой также следует избегать жирных продуктов (сала, бекона, свинины, баранины, масла). Не следует перед тренировкой употре- блять в пищу продукты с высоким содержанием белка и жира, таких как орехи и семечки, потому что на их переваривание уходит большое количество времени (более 3 часов) .
Вы, может быть, спросите, что же тогда кушать и не является ли это диетой. Немного терпения и к вашему вниманию представиться универсальность этого метода питания .
Что есть перед тренировкой для того, чтобы сжигать жир? (Если вы предпочитаете утренние тренировки, то позавтракайте за 30–45 мин до начала тренировки):
1 . Кофе, зеленый чай, куриное яйцо, овсяная каша на воде или молоке, натуральный йогурт.
2 . Если вы чувствуете голод перед тренировкой, то съешьте яблоко, горсть ягод или выпейте готовый протеиновый напиток .
3 . Если вы отдаете предпочтение вечерним тренировкам, то поешьте за 2 часа до начала тренировки. В обед должно входить мясное блюдо, говядина или куриная грудка, рыба, приготовленные в аэрогриле или мультиварке, свежий салат и отвар- ные или тушеные овощи (брокколи, капуста морковь и т.д), черный хлеб.
4 . Никогда не тренируйтесь на пустой желудок, потому что концентрация сахара в крови снижена, и снизится еще больше во время тренировки. Это приведет к преждевре- менной усталости, темноте в глазах и к головокружению.
После тренировки
Основной целью питания после тренировки является восстановление мышечного гли- когена и белка для продолжения сжигания жира. Для этого необходимы продукты, кото- рые быстро усваиваются. Так вот, после тренировки для похудения, сразу по ее окон- чанию в течение 30–45 минут, вы можете иногда включать некоторые «вкусняшки», о которых вы мечтали весь день .
Кстати, вы удивитесь, но позволять себе подобные вольности просто необходимо! В своих
программах похудения
я использую « дни обжорства» для того, чтобы повысить уровень лептина - «короля жира»- и продолжить его сжигание. Но, это нельзя делать каждый день.
Самым лучшим средством для восстановления после тренировки является протеиновый кок- тейль . Он может быть различных вкусов и позволит удовлетворить потребность в сладком .
В питании необходима система, подобная той, которую я разработала в своих програм- мах похудения. Старайтесь избегать, жирной пищи после тренировки, которая замедлит пищеварение и, соответственно жиросжигание.
Следуя этой универсальной системе питания, вам не придется подвергать себя лише- ниям, голоду и стрессу, а также отказываться от любимых блюд. Вкусная еда - одно из самых больших удовольствий в нашей жизни, и, кстати, является первичной потребно- стью человека .
Разнообразная, сбалансированная и вкусная еда — это залог здоровья, красоты и долголетия, потому что « Мы — то, что мы едим»

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com
28
СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
Помогают ли пищевые добавки и таблетки похудеть?
ПОМОГАЮТ ЛИ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ И ТАБЛЕТКИ ПОХУДЕТЬ?
В последнее время Интернет и телевиде- ние переполнены рекламой сжигающих жир пищевых добавок, напитков, таблеток.
Они позиционируются, как лучшее реше- ние для снижения веса .
Большинство людей верят рекламе и легко покупают подобную продукцию . Но они не знают о том, что очень часто сжигатели жира могут нести вред здоровью . Поэ- тому прежде, чем купить сжигающий жир препарат, помните:
• Любой препарат неэффективен без физических упражнений. Например, наукой доказано, что даже чашка зеленого чая, выпитая перед тренировкой, позволит уве- личить сжигание жира на 20%. Предполагается, что один из ингредиентов, содержа- щихся в зеленом чае - эпигаллокатехин галлате - способствует окислению жирных кислот, но только в процессе упражнений. Если зеленый чай употребляется без тре- нировок, то он становится просто напитком, утоляющим жажду.
• Не существует научных доказательств, а также исследований, подтверждаю- щих, что пищевые добавки и таблетки оказывают позитивное влияние на сниже- ние веса. Например, такие широко известные пищевые добавки как: кофеин, ками- тин, карнитин, хромиум, гуарана и т. д., продаваемые как сжигатели жира, на самом деле не имеют никакого влияния на окисление жира. Они ускоряют метаболизм, воз- действуя через возбуждение нервной системы, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья .
Поэтому, когда вам встретится в Интернете или на ТВ своего рода кофеиновая диета или пищевая добавка, позволившая какой-либо звезде экрана похудеть, то знайте, что это абсолютная ложь. Звезды ничем не отличаются от других людей. И их отличный внешний вид – это результат правильно поставленных целей и упорства в их достиже- нии, а не сомнительных диет или препаратов!
При большом желании нет ничего невозможного, похудеть можно в любом возрасте, независимо от исходного веса и уровня физической подготовки.

WWW.FITNESSMIRROR.COM
А в завершение немного мотивации:
ВЫ! ТОЛЬКО ВЫ ДОСТИГАЕТЕ РЕЗУЛЬТАТА!
ТОЛЬКО ВЫ
худеете в талии до 58 см, в бедрах на 15 см и меняете свой гардероб…
С 48 к 42 размеру .
Результат — в достижении цели!
Как результат —
ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ЗНАКИ ВНИМАНИЯ от любимого человека, коллег по работе, родственников.
ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ЧУВСТВО УДОВЛЕТВОРЕНИЯ И ГОРДОСТЬ ЗА СЕБЯ!
Вы достигаете результата только тогда, когда завершаете начатое дело!!! Вы получаете вознаграждение только тогда, когда доводите дело до конца!!!
Я общаюсь с сотнями людей. Многие из занимающихся знают и понимают, что делать, чтобы похудеть, быть стройным и здоровым. Им бывает тяжело довести занятия до конца… это не стыдно, но в этом нет результата!
Сейчас, естественно, вы спросите: «Как выполнить программу до конца?» Мой ответ прост: «Концентрируйтесь только на одной цели . . НА ОДНОЙ . .» Моцарт сказал: «Самый короткий путь к тому, чтобы завершить много планов, это завершить один».
Если вам небезразлично то, как вы выглядите, и вам нравится заниматься фитнесом, то не находите отговорки, что у вас нет времени на занятия или что вы начнете с понедельника, с 1 числа и т. д... Если вы ждете подходящего момента, то вы проведете в ожидании всю оставшуюся жизнь до тех пор, пока не обнаружите себя с сединой в волосах и в преклонном возрасте, сидящей в кресле-качалке, и говорящей себе: «Сейчас я поняла, что должна была тогда делать больше, чем я делала».
Итак, на будущее, если вы будете делать что-либо, помните:
• Достижение результата всегда требует больше усилий, чем вы предполагаете! Гораздо больше, чем одна тренировка.
• Достижение результата займет больше времени! Гораздо больше, чем вы думаете!
• Многое будет происходить не так, как вы планировали…
• В вашей жизни будет столько энергетических вампиров, сколько вы позволите .
• Завершение начатого дела сделает вас абсолютно привлека- тельной и изменит не только ваше тело, но внутреннее состояние!
Помните «baby steps
»
(детские шаги)?
Ваша программа похудения
здесь
, уже готовая, расписаная по дням и по часам. Все, что от вас требуется, — это следовать ее простым рекомендациям и интересным тренировкам .

Каталог: wp-content
wp-content -> Стоматология история открытий
wp-content -> В интернатуру/ординатуру на конкурсной основе принимаются лица, имеющие высшее профессиональное образование
wp-content -> Дважды в день следует чистить зубы, межзубные промежутки, после чего полоскать ротовую полость с помощью ополаскивателя
wp-content -> Профилактика кариеса и заболеваний десен
wp-content -> Памятка после санации и/или после проведения профессиональной гигиены полости рта
wp-content -> Гигиена полости рта у детей разных возрастов
wp-content -> «Личная гигиена подростков»


Поделитесь с Вашими друзьями:


База данных защищена авторским правом ©stomatologo.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница