Комплекс упражнений для Светланы Никитиной на похудение



Скачать 107,42 Kb.
Дата01.08.2018
Размер107,42 Kb.

Комплекс упражнений для Светланы Никитиной на похудение


ТРЕНИРОВКА 1

1 НЕДЕЛЯ

2 НЕДЕЛЯ

3 НЕДЕЛЯ

4 НЕДЕЛЯ

5 НЕДЕЛЯ

6 НЕДЕЛЯ

7 НЕДЕЛЯ

Растяжка и разминка 5-10 мин






















Кардиотрненажёр (5 минут)






















Подъём ног на наклонной скамье (3х10-15) +

Гиперэкстензия

(3х10-15)






















Кардиотрненажёр (5-10 минут)






















Приседания с гантелями

(3х10-15) +

Жим гантелей стоя

(3х10-15)
























Кардиотрненажёр (5-10 минут)






















Тяга горизонтального блока

(3х10-15) +

Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)























Кардиотрненажёр (5-10 минут)






















Заминка 2-5 минут






















ТРЕНИРОВКА 2




Растяжка и разминка 5-10 мин






















Кардиотрненажёр (5 минут)






















Скручивания на наклонной скамье (3х10-15) +

Тяга становая с гантелями

(3х10-15)























Кардиотрненажёр (5-10 минут)






















Выпады с гантелями

(3х10-15) +

Тяга за голову с верхнего блока

(3х10-15)
























Кардиотрненажёр (5-10 минут)






















Жим гантелей лёжа под углом 30 градусов (3х10-15) +

Пуловер лёжа с гантелей

(3х10-15)























Кардиотрненажёр (5-10 минут)






















Заминка 2-5 минут
























ТРЕНИРОВКА 3




Растяжка и разминка 5-10 мин






















Кардиотрненажёр (5 минут)






















Подъём ног на наклонной скамье (3х10-15) +

Гиперэкстензия

(3х10-15)






















Кардиотрненажёр (5-10 минут)






















Жим штанги стоя с груди

(3х10-15) +

Тяга гантелей в наклоне

(3х10-15)
























Кардиотрненажёр (5-10 минут)






















Махи гантелями в стороны

(3х10-15) +

Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)























Кардиотрненажёр (5-10 минут)






















Заминка 2-5 минут






















ТРЕНИРОВКА 4




Растяжка и разминка 5-10 мин






















Кардиотрненажёр (5 минут)






















Скручивания на наклонной скамье (3х10-15) +

Зашагивания на подставку

(3х10-15)






















Кардиотрненажёр (5-10 минут)






















Приседания с гантелью между ног (3х10-15) +

Тяга с верхнего блока узким хватом (3х10-15)
























Кардиотрненажёр (5-10 минут)






















Протяжка с гантелями

(3х10-15) +



Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)






















Кардиотрненажёр (5-10 минут)






















Заминка 2-5 минут






















ИНСТРУКЦИИ

1. Светлана, все силовые упражнения делаются суперсетами (по одному подходу от соседних упражнений без отдыха). На каждой тренировке вы будете понемногу тренировать все мышцы. Сейчас нет цели отдельно качать каждую группу мышц. Когда вес уйдёт, там уже будет видно, какую часть тела подтянуть. Так как в целом, пропорции у вас нормальные.

2. Всего же каждая тренировка должна занимать примерно 1.20. Отдых между суперсетами примерно 2 минуты.

3. В качестве кардиотренажёров лучше использовать беговую дорожку. На втором месте идёт эллипсоид (орбитрек). Быстро бегать не нужно. Пульс примерно 130 – 140 ударов в минуту. Можно чередовать беговую дорожку и эллипсоид для разнообразия.

4. Вот вам меню для похудения: http://www.tvoytrener.com/pitanie/meniu_dlia_pohudenia2.php. Точно придерживаться именно этих блюд нет необходимости. Главное, чтобы вы поняли сам принцип пеитания.

5. Протеин и карнитин вам пригодятся. Карнитин пейте по 2 раза в день: утром и после обеда или тренировки по 2000 мг действующего вещества. Протеин пейте так же, но по 50 грамм. Пока этого спортивного питания хватит.

6. По мере привыкания можно увеличивать время работы на кардиотренажёрах (начните с 5 минут, а там видно будет). Количество подходов в упражнениях увеличивать не нужно.

7. Через пару месяцев отпишитесь о результатах. Думаю, что за это время уйдёт примерно 6 – 7 кг. Можно ещё будет здесь отзыв оставить: http://www.tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php

8. Дневник тренировок в приложении.

9. Если будут вопросы – обязательно пишите.

Диета для Светланы Никитиной на похудение


Необязательно использовать именно эти блюда. Это просто как один из вариантов. Главное, это общая калорийность и БЖУ. Если интересно, то вот

исходник: http://www.tvoytrener.com/pitanie/meniu_dlia_pohudenia2.php


Завтрак


  1. Каша овсяная на воде со сливочным маслом 185 гр

Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
Каша овсяная с 5 г растительного масла без сахара
Каша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»
Каша пшенная с маслом
Каша пшеничная с маслом
Каша перловая с маслом
Каша ячневая с маслом

  1. Чай черный без сахара 200 мл

Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

  1. Зефир 42 гр

Мармелад
Пастила
Рахат-лукум
Домашний зефир
Фруктовое желе

Всего ккал: 376

Первый перекус


  1. Кефир 1% жирности 201 мл

Ряженка 1 % жирности
Йогурт 1 % жирности
Биота

  1. Яблоки 154 гр

Сливы
персики
абрикосы
Груша
Ананас
Крыжовник

Всего ккал: 153

Обед


  1. Рыба жирная в соевом с. с имбирем припущенная без масла 155 гр

Семга на пару с соевым соусом и специями
Форель на пару с травами и имбирем

  1. Рис бурый без масла (коричневый) 104 гр

Рис дикий без масла
Рис мраморный без масла
Рис белый без масла

  1. Чай зеленый без сахара 200 мл

Чай черный без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Всего ккал: 422

Второй перекус


  1. Творог обезжиренный 160 гр

Творог 0% мягкий

  1. Хлебцы отрубные 31 гр

Хлебцы цельнозерновые
Хлебцы рисовые
Хлебцы гречневые
Хлебцы воздушные

  1. Апельсин 156 гр

Мандарин
Алыча
Грейптфрут
Ананас
Ягоды

Всего ккал: 307

Ужин


  1. Куриная грудка, запеченная с овощами 123 гр

Куриная запеканка с брокколи
Куриные рулетики с творожно-сырной начинкой
Индейка тушеная с овощами

  1. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона 310 гр

Нарезка из свежих овощей
Салат из квашеной капусты без масла
Салат из свежей капусты и огурцов
Салат из сладкого перца, лука и зелени

  1. Чай зеленый с молоком без сахара 206 мл

Чай черный с молоком без сахара
Кофе с молоком без сахара
Цикорий с молоком без сахара
Чай фруктовый с молоком без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Всего ккал: 189

Общая калорийность этой диеты для вас: 1443 ккал. Из них:
Белков - 99 г
Жиров - 39 г
Углеводов - 186 г



База данных защищена авторским правом ©stomatologo.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница