В будущее без лишнего веса !



Скачать 19,74 Kb.
Дата01.08.2018
Размер19,74 Kb.
В будущее без лишнего веса !

Шаг №1


Оценить – есть ли лишний вес и показания к снижению массы тела?
1.Утром, натощак измерить окружность талии сантиметровой лентой:


Объем талии до 80 см у женщин
Объем талии до 94 см у мужчин

Вес в норме, поддерживайте вес в данных значениях

Низкий риск развития сердечно - сосудистых заболеваний

Объем талии = 80 см до 88см у женщин

Объем талии = 94 см до 102 см у мужчин


Избегать увеличение веса



Повышенный риск развития сердечно - сосудистых заболеваний

Объем талии более 88 см у женщин

Объем талии более 102 см у мужчин



Это абдоминальное ожирение – рекомендовано снижение веса

Высокий риск развития сердечно - сосудистых заболеваний

2.Рассчитать индекс массы тела (ИМТ)

Необходимо знать свой рост и вес. Для расчета ИМТ показатель массы тела, выраженный в кг, разделить на величину роста, выраженного в метрах и возведенного в квадрат.

ИМТ = масса тела в кг : на рост в метрах.




ИМТ

Масса тела

Риск развития сердечно - сосудистых заболеваний

Рекомендации

До 18,5

недостаточная

низкий

увеличить вес до критерия нормальной массы тела

18,5 – 24,9

нормальная

обычный

удерживать имеющийся вес

25,0 - 29,9

избыточная

повышенный

не увеличивать массу тела

30,0 – 34,9

Ожирение

1 степени



высокий

снижать вес



35,0 – 39,9

Ожирение

2 степени



Очень высокий

40,0 и выше

Ожирение

3 степени



чрезвычайно высокий


Шаг №2
Если по критериям объема талии и индекса массы тела имеются показания к снижению массы тела,

приступаем к изменению рациона:

- включаем в рацион продукты, являющиеся основными источниками полезного белка, жиров и углеводов, витаминов, макро-и микроэлементов и пищевых волокон (клетчатки)

- исключаем из рациона питания продукты, не обладающие пищевой ценностью для организма

- составляем рацион питания, ориентируясь на рекомендации



Включить в рацион

Исключить / ограничить до достижения нормальной массы тела

Мясо (нежирная говядина и свинина, кролик).

Красное мясо следует употреблять не чаще 2-3 раз в неделю.



Мясоколбасные изделия (сосиски, сардельки, колбасы) и другие продукты из мяса, птицы, и рыбы промышленной переработки (куриный и крабовый рулеты, карбонаты, прессованные виды красного мяса). Ограничьте потребление субпродуктов (печень, почки, язык) до 1 раза в неделю.

Сахар в чистом виде ограничивать до 6 чайных ложек или 6 кусочков в день.

Исключить кондитерские изделия (торт, печенье, пирожное), конфеты и сладости.

Соль – рекомендуемое потребление не более 5 грамм в сутки.

Ограничить соль! Не досаливайте уже приготовленное блюдо.

Молочные продукты низкожирные и/или обезжиренные: молоко, кефир, и йогурт 0-1,5 %, сметана 5-10% жирности,творог 0-5% и сыр 9-35% жирности. Молочные продукты следует употреблять ежедневно 1-2 порции. Лицам старше 60 лет лучше выбирать продукты с минимальным содержанием молочного сахара (лактозы) – творог и сыр. Если Вы не употребляете молочные продукты, необходим ежедневный прием витамина Д.

Исключить молочные продукты с высоким содержанием жиров, а также с дополнительными вкусовыми добавками, так как они содержат дополнительный сахар
Ограничить употребление сливочного масла

Птица (индейка, курица, перепел) – потребляйте по 150-300гр в большинство дней недели как источник полезного белка.

Перед приготовлением птицы необходимо снять кожу – она не употребляется в пищу. Перед приготовлением пищи с мяса и птицы удалять весь жир.

Рыбные блюда, в том числе и жирная рыба, должны быть в рационе питания не реже 2-3 раз в неделю.




Бобовые и орехи. Включайте блюда из бобовых (фасоль, чечевица, бобы, горох) с зеленью в рацион 2-4 раза в неделю. Добавляйте в блюда (салаты) орехи или используйте их как угощение к чаю.

При приготовлении пищи и блюд используйте продукты в свежем, сушеном и замороженном виде. Не используйте консервированные и маринованные продукты из-за высокого содержания соли.

Овощи (кроме картофеля) и фрукты. Употребляйте не менее 400 гр в день. Оптимально – это 2 больших фрукта и 2 порции овощей в виде салата или овощного гарнира. Добавляйте 1 ст.л. мелко нарезанной зелени (петрушка, укроп, кинза, руккола и др) в каждое блюдо. К чаю выбирайте сухофрукты (инжир, курага, чернослив) и орехи вместо сладостей.

Ограничьте употребление крахмалсодержащих продуктов – картофеля и макаронных изделий до1-2 раз в неделю.

Растительные масла. Используйте при приготовлении пищи только растительные масла( подсолнечное, оливковое и др.)

Не используйте маргарин и животный жир при приготовлении пищи. Исключите продукты фаст-фуда и чипсы

Зерновые продукты, крупы. Отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям из цельного зерна, а также с добавлением отрубей. Обязательно используйте крупы – каша на завтрак (овсяная, гречневая, пшенная и др.) или крупяные гарниры в течении дня.

Ограничьте / исключите дрожжевую выпечку, пшеничный хлеб, сдобу.

Напитки. Используйте только напитки без добавленного сахара (питьевую воду, чай, компоты из сухофруктов) в объеме 1,5 – 2 литра в сутки.

Исключите алкоголь, сладкие напитки (кока-кола,спрайт, лимонад и др.).

Режим питания

Рекомендовано 3 приема пищи в сутки (завтрак, обед и ужин) Завтрак должен быть в течении 1-1,5 часов с момента просыпания. Последний прием пищи – не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Основная пищевая нагрузка должна приходиться на первую половину дня: на завтрак 20-25%, второй завтрак 10-15%, обед 25-40%, полдник 5-10%, ужин 20%
Шаг №3

Увеличить ежедневную двигательную и физическую активность

и вести «дневник достижений».
Выберите вид активности, который Вам нравится и отвечает Вашему образу жизни.
Один из способов стать физически активным – это ходьба пешком. Сначала ходите пешком 10 минут в день в течении первых двух недель, затем – 15 минут и в последующем расширьте время или количество шагов, выполненное в день до 10000.
Ежедневно в течении всего дня совершайте простые вещи – поднимайтесь по лестнице, добирайтесь на работу на велосипеде или выходите из автобуса на 1-2 остановки раньше и проходите оставшийся путь пешком.
Даже если Вы очень заняты, Вы можете изыскать 30 минут среди повседневных дел и посвятить их физической активности для улучшения Вашего здоровья.

1-2 раза в неделю измерить вес, окружность талии и бедер и записывать в дневник достижений. Также лучше фиксировать и объем физической и/или двигательной активности, например, количество шагов, совершенных за день.



Желаем Вам здоровья!

ГБУЗ СО «ТГКП № 3» ОМП
Каталог: other
other -> Эстетические основы реконструктивной стоматологии
other -> Приглашаем посетить семинары и практические занятия в спбинстом
other -> Опыт применения продленной эпидуральной анестезии в гинекологии
other -> Применение компьютерной пульсоксиметрии в диагностике храпа и синдрома обструктивного апноэ сна
other -> Частичная пульпотомия метод пульпотерапии в зубах с незавершенным формированием корней
other -> Оперативное лечение рецидива варикозной болезни вен нижних конечностей
other -> Опыт применения перевязочного средства Mepitel® в пластической хирургии у больных с различными видами ран


Поделитесь с Вашими друзьями:


База данных защищена авторским правом ©stomatologo.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница