Вес под контроль! 10 Шагов к здоровому сердцу ю. М. П о з д н я к о в



Скачать 251,31 Kb.
Pdf просмотр
Дата01.08.2018
Размер251,31 Kb.

1
ВЕС ПОД
КОНТРОЛЬ!
10
ШАГОВ К ЗДОРОВОМУ СЕРДЦУ
Ю . М . П о з д н я к о в
3
Чем опасны
лишний
вес и ожирение
Меньше есть,
больше
двигаться
Особенности
питания для
снижения веса
Повышение
физической
активности

3
Мы живем в напряженном ритме и ежедневно сталкиваемся с множеством проблем во всех сферах жизни: социальная и эконо- мическая нестабильность в стране, работа, семья, образование… и, наконец, здоровье. Решать все эти вопросы разумнее в обратном порядке, то есть с укрепления и сохранения здоровья. С этой точ- ки зрения, избыточный вес становится дополнительной причиной многократного повышения риска развития неинфекционных за- болеваний, среди которых сердечно-сосудистые болезни занима- ют ведущее место. Более того, ожирение представляет со- бой независимый фактор рис- ка повышенной смертности, уменьшая продолжительность жизни в среднем на 3–5 лет при небольшом избытке веса и до 10–15 лет при выражен- ном ожирении.
Cтатистика выявляет стре- мительный рост распространенности ожирения в развитых странах.
По данным Всемирной организации здравоохранения, к 2016 году примерно 2,3 млрд взрослых людей имеют избыточный вес и более
700 млн страдают ожирением.
В России избыточный вес в среднем выявлен у 30–40
%, а ожирение — у
15–20
% населения. В некоторых возраст- ных группах этот показатель выше. Среди женщин в возрасте
35–55 лет повышенной массой тела страдают 75 %, а показатель ожирения приближается к 50 %.
Избыточный вес и ожирение становятся эпидемией
XXI века. С этой проблемой столкнулись практически все слои населения и причиной ее возникновения в большинстве случаев является сочетание нездорового питания и низкой физической активности.
Не слишком ли дорого мы платим за сознательное переедание и «сидячий» образ жизни?!
Íåâîçäåðæàíèå ïðåâðàùàåò â ñìåðòåëüíûé ÿä ïèùó,
íàçíà÷åííóþ äëÿ ñîõðàíåíèÿ æèçíè.
Æàí Äàáðþéåð
!
Автор выражает благодарность
Открытому акционерному обществу
«Жуковское монтажное управление «Спецмашмонтаж» за помощь в издании образовательной серии
«10 шагов к здоровому сердцу»
УДК 615.825
ББК 53.54
П47

4 5
Масса тела человека является важнейшим показателем состоя- ния здоровья, который показывает насколько калорийность питания соответствует потребностям организма в энергии.
Вес человека — это сумма веса костей, мышц, внутренних орга- нов, жидкости и жировой ткани. В массе тела человека принято раз- личать безжировую и жировую составляющие.
Безжировая масса тела у здорового человека в среднем имеет постоянный состав: вода, мышцы, кости скелета, кожа, внутрен- ние органы.
Жировая часть массы тела может меняться в значительных пре- делах в среднем от 16 –20% в норме до 50 % и более при избыточ- ном весе и ожирении.
ПОКАЗАТЕЛИ МАССЫ ТЕЛА
Индекс массы тела (индекс Кетле ИК)
Одним из самых распространенных показателей массы тела явля- ется Индекс Кетле, который рассчитывается индивидуально по фор- муле:
ИК (кг / м
2
) = ВЕС (кг): РОСТ
2

2
)
Клиническая классификация значений Индекса Кетле (ВОЗ)
ИК, кг/м
2
Классификация
Риск заболеваемости
менее 18,5
Дефицит массы тела
Повышенный
18,5–24,99
Норма
Минимальный
25–29,9
Избыточная масса тела
Повышенный
30–34,9
Ожирение I степени
Высокий!
35–39,9
Ожирение II степени
Очень высокий!!
более 40
Ожирение III степени
Чрезмерно высокий!!!
ƒ
ƒ
ƒ
ВЕС ПОД КОНТРОЛЕМ!
Нормальные значения ИК в зависимости от возраста (ВОЗ)
Возрастная группа
Нормальные значения ИК, кг/м
2
19-24 года
<20 25-34 года
20-25 35-44 года
21-26 45-54 года
22-27 55-64 года
24-29
> 65 лет
23-28
Как высокие, так и низкие величины ИК связаны с риском для здо- ровья: при низких ИК возрастает риск инфекционных заболеваний и за- болеваний желудочно-кишечного тракта при высоких величинах ИК, характеризующих ожирение, уве- личивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, желчнокаменной болезни, нарушения обмена веществ, болезней крупных суставов
Индекс Кетле предназначается для определения показателя мас- сы тела у мужчин и женщин в возрасте от 20 до 65 лет, не рекоменду- ется использовать для детей, пожилых людей, а также беременных.
Индекс Кетле не всегда адекватно отражает истинную картину.
Возможны индивидуальные отклонения от предлагаемых норм в за- висимости от особенностей телос- ложения: нормостеники, астеники, гиперстеники (см. «Здоровое пита- ние») и степени физической трениро- ванности.
Например, два человека могут иметь одинаковые показатели рос- та и веса и, соответственно один ИК, однако один из них имеет выраженное ожирение, а другой — хорошо разви- тую мускулатуру.
ƒ
ƒ

6 7
При избыточной массе тела страдают почти все органы и системы нашего организма. Избыточный вес вынуждает сердце совершать до- полнительную работу. Не случайно тучные люди страдают одышкой, малоподвижны, сонливы и т. д. Лишний вес на 70 % увеличивает ве- роятность повышения артериального давления, что является основ- ным фактором риска возникновения заболеваний сердца и инсульта.
Неизбежное повышение уровня холестерина в крови приводит к сте- нокардии. В России ишемическая болезнь сердца и инсульт — основ- ные причины смерти или инвалидности.
У людей с повышенной массой тела шансы заболеть сахарным диабетом 2-го типа возрастают в 2 раза, особенно после 40 лет. Уро- вень инсулина в крови нередко остается нормальным, но из-за ожире- ния клетки тела не могут его полноценно использовать. В результате глюкоза организмом практически не перерабатывается и накаплива- ется в крови. Диабет 2-го типа развивается постепенно, и на его сим- птомы полные люди обращают внимание уже достаточно поздно.
Артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца, и сахарный диабет второго типа среди лиц с ожирением распространены настолько широко, что иногда их называют
«осложнениями» ожирения.
По данным ВОЗ, у 15–20% людей, страдающих онкологическими заболеваниями, наблюдается лишний вес. Ученые выяснили, что есть некоторые виды раковых опухолей, развитие которых напрямую свя- зано с ожирением. У мужчин это рак простаты, толстого кишечника.
А у женщин — рак матки, желчного пузыря, яичников, груди.
Лишние килограммы оказывают дополнительную нагрузку на ко- ленный и тазобедренный суставы и заставляют изнашиваться хря- щевую ткань, что приводит к заболеваниям суставов. Нередко это приводит к полному разрушению сустава, а единственным способом поставить человека на ноги остается только протезирование.
ЧЕМ ОПАСНЫ ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС
И ОЖИРЕНИЕ?
!
На фоне избыточного веса нередко проявляется апноэ. Основной симптом — тяжелый храп. Апноэ сопровождается и кратковремен- ными остановками дыхания во сне. В это время организм перестает получать кислород, и после пробуждения человек чувствует себя раз- битым. На фоне апноэ могут появиться нарушения сердечного ритма и заболевания сосудов.
У людей с повышенной мас- сой тела увеличивается веро- ятность возникновения камней в почках и желчном пузыре.
Мужчины страдают нару- шением эрекции, а женщинам труднее забеременеть и нор- мально выносить ребенка.
От ожирения страдают не только взрослые. Детское ожи- рение является фактором, обуславливающим более высокую ве- роятность ожирения, преждевременной смерти и инвалидности во взрослом возрасте. Кроме повышенного риска в будущей жизни, страдающие ожирением дети испытывают затруднения при дыхании, подвержены повышенному риску переломов, артериальной гипер- тензии, ранних признаков сердечно-сосудистых заболеваний, инсу- линорезистентности и психологическим последствиям.
У полных людей есть шансы избежать серьезных проблем со здоровьем. Снижение избыточного веса хотя бы на 10% уменьшает риск развития опасных заболеваний. Это под- тверждено клинической практикой. Так что решайте сами, иметь или не иметь лишний вес.
ПРИЗНАКИ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА
Индекс Кетле ИК > 25
Окружность талии ОТ > 80 см у женщин > 94 у мужчин
Индекс «талия / бедро» (отношение окружности талии к ок-
ружности бедер) > 0,85 у женщин, > 0,9 у мужчин
ƒ
ƒ
ƒ
!

8 9
Жировая часть массы тела превышает нормальные значения
Относительное содержание жира в организме мужчин (%)
Характеристика
Возраст, годы
20-29
30-39
40-49
50-59
>60
Очень низкое
<11
<12
<14
<15
<16
Низкое
11-13 12-14 14-16 15-17 16-18
Оптимальное
14-20
15-21
17-23
18-24
19-25
Умеренно высокое
21-23 22-24 24-26 25-27 26-28
Относительное содержание жира в организме женщин (%)
Характеристика
Возраст, годы
20-29
30-39
40-49
50-59
>60
Очень низкое
<16
<17
<18
<19
<20
Низкое
16-19 17-20 18-21 19-22 20-23
Оптимальное
20-28
21-29
22-30
23-31
24-32
Умеренно высокое
29-31 30-32 31-33 32-33 33-35
Существуют несколько способов определения содержания жира: гидростатическое взвешивание, электронные анализаторы состава тела, специальные напольные весы и др. Все эти методы либо слож- ны, либо дают неточные показатели.
В быту самое простое — это измерить толщину жировой склад- ки в области живота на уровне пупка справа или слева. Измерения проводятся специальным прибором ка- липпером или штангенциркулем в по- ложении стоя, слегка наклонившись вперед. Если жировая складка более 2–
3 см в возрасте до 30 лет или более 3–
5 см после 30 лет, то у вас повышенная жировая масса. Этот метод также имеет относительную точность, но его можно применять для наблюдения в динамике.
Еще один способ — разденьтесь и посмотрите на себя в зеркало во весь рост. Если вы увидите здоровое тело, то значит все в порядке, а если свисают складки жира, то у вас лишний жировой запас.
ƒ
Ухудшение самочувствия (одышка, слабость, снижение рабо-
тоспособности)
Нельзя ориентироваться только на цифры. Не существует одного универсального признака избыточной массы тела, но если большинство из перечисленных показателей предпо- лагают наличие лишнего веса и появились проблемы со здо- ровьем, то необходимо худеть!
Если по формулам и показателям цифры свидетельствуют о не- большом избыточном весе (2–4 кг), но при этом вы хорошо себя чувствуете, то нет необходимости худеть любой ценой, разумнее ори- ентироваться на «вес хорошего самочувствия».
Важно не только стремиться к нормальной массе тела, но и ста- бильно поддерживать ее на протяжении всей жизни, это поможет со- хранить здоровье, умственную и физическую работоспособность.
КОГДА ЖИР СТАНОВИТСЯ ОПАСНЫМ?
Если жировая часть массы тела не превышает нормы, то такое от- ложение жира — это нормальный физиологический процесс, который необходим для жизнедеятельности организма. Кроме того, что жир является основным источником энергии, он улучшает усвоение ви- таминов, используется в строительстве клеток и синтезе гормонов.
Жировые запасы согревают организм и защищают внутренние орга- ны и кости от травм.
Пока запасы жировой ткани соответствуют поддержанию нор- мального веса, можно говорить о его полезных свойствах. Но если мы потребляем с пищей, особенно жирной, больше калорий, чем рас- ходуем на физиологические процессы и физическую активность, то появляются излишки жира, которые рано или поздно приведут к заболеваниям, и в этом случае жир опасен.
Великий русский ученый И.
П. Павлов в 1911 году выссказал идею о наличии в мозгу человека «пищевого центра», чувствитель- ного к степени наполнения желудка и контролирующего наступление сытости. Позднее была установлена локализация в мозгу центра го- лода и центра насыщения.
ƒ
!

10 11
Объем потребляемой пищи в значительной степени регулирует- ся количеством накопленного жира. Жировые клетки вырабатывают гормон лептин, который подает в мозг здорового человека импуль- сы насыщения. У людей с избыточным весом происходит своего рода
«привыкание», мозг становится менее восприимчивым к этим сиг- налам, и следствием этого является постоянное переедание. Кроме лептина, жировые клетки вырабатывают вещества, сужающие сосу- ды и повышающие кровяное давление; различные воспалительные и противовоспалительные агенты, оказывающие сильное влияние на разные ткани тела. Теперь становится понятно, почему ожирение провоцирует другие болезни, включая сердечно-сосудистые заболе- вания, сахарный диабет.
Когда поступление энергии в организм превышает энергети- ческие расходы, жировые клет- ки увеличиваются в размере и по достижению определенной
«критической массы» начина- ют размножаться. Ограничения в питании и физические нагруз- ки способствуют снижению ве- са за счет уменьшения размера жировых клеток, но их количество остается неизменным. Стоит только нарушить равновесие между пот- ребленными и израсходованными калориями и жировые клетки снова начинают расти. Поэтому, даже при небольшом избыточном весе не- обходимо следить за тем, чтобы не происходило дальнейшего увели- чения массы тела, которое может привести к ожирению.
ФАКТОРЫ РИСКА ОЖИРЕНИЯ
Ожирение
— это опасное заболевание, связанное с патологичес- ким накоплением жира в организме, приводящее к увеличению массы тела на 20% и более от средних нормальных величин:
I степень
— на 20–29%
II степень
— на 30–49%
III степень
— на 50–99%
IV степень
— на 100% и более
Ожирение — это хроническое заболевание, требующее длительного медицинского наблюдения и лечения, направ- ленных на стабильное снижение массы тела, уменьшение частоты сопутствующих заболеваний
Наследственная предрасположенность
По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2013 г.
42 млн. детей в возрасте до 5 лет имели избыточный вес или ожи- рение. Дети, у которых только один из родителей имеет лишний вес, могут унаследовать склонность к ожирению с вероятностью
40 %, а если оба родителя тучные, то такая вероятность возрастает до 80–90 %. В таких семьях существуют наследственные факторы, создающие условия для лишнего веса (например, организм плохо пе- рерабатывает жир). Многие полные мамы вспоминают о том, какими стройными они были до родов и оправдываются тем, что и бабушка, и мама прошли через это, и доч- ка не избежит этой участи. Од- нако это не так, и ожирение для таких детей не является приго- вором. Тем более, предупреж- ден — значит вооружен! В такой ситуации необходимо постоянно следить за весом, не допуская его роста. Существуют боль- шие возможности поддержания нормального веса, и этим надо пользоваться с раннего детства.
Необходимо разорвать порочный круг и сказать «нет» семейным традициям обильного застолья с преобладанием жирных, сладких продуктов и отдыху на диване перед телевизором. Только здоровое питание и физически активный образ жизни! Переоцените заложен- ные с детства привычки и ценности. Только от вашей воли и реши- тельности зависит победа над лишним весом.
Малоподвижный образ жизни (см. «Физическую актив-
ность»)
Нездоровое питание: употребление большого количества
жиров и легкоусвояемых углеводов (см. «Здоровое питание»)
Нейроэндокринные заболевания
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
!

12 13
ТИПЫ ОЖИРЕНИЯ
Локализация и распределение жира
Чрезмерные отложения жировой ткани в организме могут нару- шать работу всех систем организма. Риск для здоровья определяется не только количеством лишней жировой ткани, но и ее локализацией и распределением.
3 типа ожирения по локализации и распределению жира
Жир распределяется непосредственно под кожей по всей по-
верхности тела, но
отлича-
ется по толщине и плотности
(большая часть в области бедр
и ягодиц). Этот жир менее опа- сен для здоровья, так как от не- го проще избавиться. Ожирение, связанное с накоплением под- кожного жира, в большей мере на ягодицах и бедрах, считается женским. Фигура по форме напо- минает грушу.
Ожирение типа «груша» чаще встречается у женщин и, как правило, сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей.
Жир локализуется внутри брюшной полости, вокруг внут-
ренних органов, и его называют висцеральным. Это мужской, андроидный (от греч. Andros — мужчина) или верхний тип ожире- ния — характеризуется избыточным отложением жировой ткани в области живота и верхней части туловища. Такой тип ожире- ния определяется наличием больших животов, при этом жировая складка может быть 2-3 см, а объ- ем талии большим. Чаще таким ожирением страдают мужчины, так как такое распределение жи- ра обусловлено активностью муж- ских половых гормонов. Фигура становится похожей на яблоко.
ƒ
1.
2.
!
Ожирение типа «яблоко» наиболее опасно для здоровья.
Именно при этом типе чаще развиваются такие заболевания как сахарный диабет, артериальная гипертония, инфаркты миокарда и инсульты.
Висцеральный жир не только хранит лишние калории, но и явля- ется активной тканью, постоянно выделяющей в кровь свободные жирные кислоты, которые превращаются в «плохой» холестерин, провоцирующий развитие атеросклероза. Висцеральный жир вы- деляет гормоны, которые нарушают биохимический баланс и воз- буждают аппетит. В результате повышается риск ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии и сахарного диабета.
Смешанный, или промежуточный тип ожирения характеризу- ется равномерным распределением жира по всему телу.
Чтобы определить тип ожирения, нужно измерить окружности талии и бедер и рассчитать их соотношение: ОТ/ОБ.
При абдоминальном ожирении это соотношение у мужчин > 1,0; у женщин > 0,85.
Индекс «талия / бедро» =
окружность талии / окружность бедер
Индекс талия / бедро
Тип распределения
жировой ткани
0,8 – 0,9
Промежуточный
< 1,0 у мужчин, < 0,85 у женщин
Бедренно–ягодичный, «груша»
> 1,0 у мужчин, >0,85 у женщин
Центральный, «яблоко»
Более простым показателем абдоминального ожирения является окружность талии. Если талия у мужчин >102 см, а у женщин > 88 см
— это серьезный повод для тревоги. В этом случае необходимо сроч- но принимать меры и избавляться от жировых отложений!
Среди людей, имеющих избыточный вес подавляющее большинс- тво страдают алиментарным ожирением, причинами которого явля- ется переедание и малоподвижный образ жизни, и лишь небольшая часть — от симптоматического ожирения, в основе которого ле- жат эндокринные или неврологические нарушения, требующие дли- тельного комплексного обследования и лечения.
3.
!

14 15
СОВРЕМЕННЫЕ МЕТОДЫ ЛЕЧЕНИЯ ОЖИРЕНИЯ
Полное обследование состояния здоровья: обращение к вра- чу (терапевту, по показаниям — к неврологу и эндокринологу) для установления причины ожирения, определение показателей липидного обмена, выявление заболеваний, связанных с ожире- нием. Для этого в условиях поликлиники проводится обследова- ние, включающее: определение в крови уровня триглицеридов, общего холестерина, ЛПВП, сахара натощак и после нагрузки
(тест на толерантность к глюкозе), по показаниям — КТ или МРТ головного мозга, УЗИ и КТ над- почечников, УЗИ органов ма- лого таза, определение уровня гормонов в крови (кортизола,
ТТГ, ФСГ, ЛГ, эстрогенов, тес- тостерона).
Если прибавка веса объектив- но не обоснована и выявлены эндокринная или неврологи- ческая патологии, которые мо- гут быть причиной ожирения, то для нормализации веса необходмо лечение основного заболе- вания:
заболевание щитовидной железы (УЗИ, анализ крови на базо- вые гормоны)
дисфункция надпочечников (УЗИ, анализ крови). Одним из при- знаков этого заболевания могут быть стрии (растяжки) на живо- те, кроме растяжек после беременности нарушение работы гипофиза (анализ крови на гормоны, рентген черепа, МРТ головного мозга, внутричерепное давление)
дисфункция поджелудочной железы (УЗИ брюшной полости)
сахарный диабет (анализ крови на сахар)
Если причиной ожирения является нездоровый образ жизни, свя- занный с регулярным перееданием и малоподвижным образом жизни, то необходима разработка индивидуальной программы постепенного и стабильного снижения массы тела. При выявле- нии заболеваний, связанных с ожирением (ИБС, артериальная
ƒ
ƒ
-
-
-
-
-
ƒ
гипертензия, сахарный диабет, инфаркт миокарда, инсульт и т. д.)
— лечение соответствующих болезней.
Контроль за выполнением назначений врача и динамикой веса
При достижении нормального веса разработка программы подде- ржания веса на достигнутом уровне
Препараты для лечения ожирения или хирургические методы ле- чения ожирения назначаются врачом.
Изучение биохимических механизмов ожирения — первый шаг к победе над заболеванием. А пока ученые и врачи не изобрели «таб- летки от лишнего веса», наиболее эффективный способ похудеть — это «меньше есть и больше двигаться»!
Для того чтобы похудеть, неукоснительно следуйте двум простым правилам: необходимо уменьшить калорийность питания увеличить двигательную активность
Нормализация массы тела у пациентов с алиментарным ожире- нием должна происходить за счет уменьшения жирового компонента, а не потери мышечной массы и воды.
Низкая физическая активность в сочетании с регулярным при- емом высококалорийной пищи неизбежно приведут к лишнему весу.
Количество потребляемых с пищей калорий и интенсивность физи- ческой активности определяют массу тела человека.
Если калорийность пищи пре- вышает энерготраты человека — он набирает вес, если наоборот
— он худеет.
Только при балансе между пос- тупающими с пищей калориями и энерготратами масса тела оста- ется стабильной.
ƒ
ƒ
ƒ


!

16 17
Энергия, поступающая в организм с пищей, измеряется в кило- калориях. Энергетическая суточная потребность человека зависит от возраста (с возрастом уменьшается), пола и интенсивности труда.
Для мужчин от 40 до 60 лет, работа которых не связана с физическим трудом, она в среднем составляет 2000 – 2500 ккал, для женщин —
1800 – 2000 ккал в сутки. У людей, занятых трудом с большими физи- ческими нагрузками, и спортсменов эти цифры могут увеличиваться до 4000 – 5000 ккал в сутки. Чтобы добиться снижения веса, необхо- димо уменьшить калорийность питания минимум на 500 ккал.
Питание должно быть сбалансированными и содержать все не- обходимые для жизнедеятельности вещества. В рационе питания со- отношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 1:1,5:4.
Содержание витаминов и минеральных веществ должно соответство- вать необходимым нормам.
Какие продукты должны составить основу питания, направлен-
ного на снижение калорийности?
Овощи, зелень, грибы, фрукты — источники углеводов и бес- калорийной клетчатки, которая очищает организм от шлаков и создает ощущение сытости. Эти продукты имеют низкий глике- мический индекс, поэтому должны составлять основную здоро- вую часть питания.
Это надо знать!
Гликемический индекс (ГИ) определяет скорость распада и расщепления про- дуктов в организме и преобразования их в чистую глюкозу. Все продукты срав- ниваются с гликемическим индексом глюкозы, который равен 100 единицам. ГИ принято делить на низкий (10–40), средний (40–70) и высокий (свыше 70).
Продукты с низким ГИ расщепляются в нашем организме медленно, в течение нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь по мере усвоения углеводов и пос- тепенно расходуется на физиологические процессы и физическую активность, сохраняя чувство насыщения. В этом случае глюкоза не пополняет жировые за- пасы. Такие продукты можно употреблять без ограничения.
Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, кото- рая попадает в кровь, и наступает чувство голода. Часть глюкозы усваивается,
ƒ
СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ ПИТАНИЯ
а лишняя превращается в жир, так как образовавшуюся энергию человеку, кото- рый постоянно не занимается физическим трудом сразу потратить некуда. При лишнем весе надо избегать этих продуктов или ограничить до минимума.
Нерафинированные крупы, хлеб из цельнозерновой муки грубого помола (2-3 кусочка лучше в первой половине дня).
Вареное или приготов- ленное на пару, тушеное постное мясо (говядина, те- лятина) или птица (курица, индейка без кожи).
Нежирные молочные и кис- ломолочные продукты.
Нежирная или полужирная рыба.
Употребление жирной рыбы (сельдь, скумбрия, семга, фо- рель), богатой омега-3 жирными кислотами, которые снижа- ют «плохой» холестерин и триглицериды, сокращают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2 яйца в неделю.
Пряности (петрушка, укроп, чеснок, корица, гвоздика, лавровый лист), заправлять салаты соком лимона, яблочным или винным уксусом.
Продукты, от которых необходимо отказаться
Сливочное масло, сметана, сливки, маргарин
Майонез, кетчуп и др. готовые соусы
Жирное мясо, колбасные изделия
Углеводы с высоким глике- мическим индексом. Резко ограничить употребление сладостей (шоколад, кон- феты, десерты, газирован- ные воды, мороженое),
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
!

18 19
Гликемический Индекс относительно глюкозы (на 100 г)
НАИМЕНОВАНИЕ
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ
ИНДЕКС
НАИМЕНОВАНИЕ
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ
ИНДЕКС абрикосы свежие
22
виноград
41
апельсины
36
газировка сладкая
70
арахис
20
горох желтый
22
арбуз
76
грейпфруты
22
баклажаны
15
гречка
51
бананы
66
грибы
10
бисквит
64
груши
35
брокколи
10
дыня
65
зеленый перец
10
помидоры
10
зерна пшеничные
63
перловка
22
изюм
65
персики
30
йогурт сладкий
53
печенье сдобное
55
кабачки
75
пиво
110
капуста
10
поп корн
85
картофель вареный
71
пшено
72
картофель печеный
95
рис коричневый
50
картофельное пюре
91
рисовая каша
90
картофельные чипсы
80
салат листовой
10
киви
50
свекла
64
клубника
32
семечки подсолнуха
10
крекеры
80
сливы
22
кукурузные хлопья
90
спагетти, макароны
50
курага
35
тыква
75
лук
10
финики
103
манная крупа
65
фруктоза
20
мармелад
70
хлеб белый
85
молоко соевое
30
хлеб рисовый
85
молоко цельное
32
хлеб с отрубями
46
морковь отварная
85
хлеб черный
65
морковь сырая
35
чеснок
10
мороженое
52
чечевица зеленая
22
мука пшеничная
69
шоколад молочный
70
мюсли с орехами и изюмом
80
шоколад черный (70% какао)
22
овсяная каша
66
шоколадный батончик
70
орехи грецкие
19
яблоки
30
отруби
52
изделий из муки высшего сорта (хлебо-булочные, макаронные). Эти продукты имеют высокий гликемический индекс и способствуют ускоренному жирообразованию
Соль. Не солить пищу, ограничиться солью, содержащейся в на- туральных продуктах. Лишняя соль ведет к задержке воды и уве- личению веса.
При приготовлении пищи используйте все возможности, чтобы
уменьшить ее калорийность, но при этом не потерять вкус!
Залейте маринадом продукты, перемешайте и поставьте в холо- дильник на 1 – 2 часа до приготовления, затем запекайте в фоль- ге или специальных пакетах без добавления масла. Используйте маринады из растительного масла, уксуса, лимонного сока, кефи- ра, трав и пряностей.
Тушите продукты с добавлением небольшого количества воды или овощного бульона и только в конце приготовления добавьте немного растительного масла.
Чаще пользуйтесь пароваркой.
Чем заменить полюбившиеся продукты, от которых
тяжело отказаться?
Вместо сахара — 1–2 чайные ложки меда или кленового сиропа, несколько штук сухофруктов, 1–2 дольки горького шоколада — это можно только в первой половине дня.
Простую соль замените на морскую или мелко рубленные морс- кие водоросли, чеснок, пряности, зелень, сок лимона.
Заправляйте салаты низкокалорийным йогуртом, смесью «олив- ковое масло + сок лимона + горчица + соевый соус», этим вы уменьшите жирность.
Если замариновать мясо, курицу или рыбу, а затем запечь в фоль- ге без добавления масла, то даже в холодном виде — это достой- ная замена колбасе и сосискам.
Важно понимать, что быстрая потеря веса опасна, так как в этом случае в большей степени теряется белковая составляющая массы тела. Белки входят в состав мышечной массы, ферментов, гормонов, кровяных телец и др. Снижается иммунитет, возникают гормональ- ные проблемы, ухудшается внешний вид (становятся ломкими и тус-
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ

20 21
клыми волосы и ногти, слабыми зубы, ослабевают мышцы лица, что приводит к обвисанию его и появлению морщин).
Резкое ограничение пищи для организма — это стресс. Сигнал
«голод» приведет к тому, что организм резко замедлит обмен веществ для экономного расхода энергии, а когда вы вернетесь к привычному питанию основной обмен останется прежним, калории будут тратить- ся медленнее, а прибавка веса будет происходить за счет жировой ткани.
До 75 % пациентов, соблюдавших диету, особенно низкокало- рийную на 800–1000 ккал
/ сут, быстро набирают большую часть потерянного веса, как только прекращают ее. «Быстрые диеты» и раз- личные таблетки, гарантирующие потерю веса за 1–2 недели, помо- гут вам сохранить «хорошую фигуру» на 1 месяц, не более. А дальше вас ждет глубокое разочарование: вернется прежний вес и, более то- го, не удивляйтесь, если появятся дополнительные килограммы, од- нако потерянная мышечная масса не восстановится.
Комплексная программа на снижение веса должна быть направлена не только на нормализацию массы тела, но и сохранение ее на всю жизнь. Если не будет такой цели, то нет смысла начинать.
ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Дробное питание
Самое главное при снижении калорийности питания — это не до- пустить чувства сильного голода, поэтому прием пищи должен быть дробным 5-6 раз (завтрак, 2-й за- втрак, обед, полдник, ужин). Пере- рывы между приемами 2-3 часа.
Такой прием пищи избавит от чувства голода, небольшие пор- ции пищи не позволят желудку рас- тягиваться и постепенно его размеры сократятся, а чувство насыщения бу- дет наступать быстрей. После 18–19 час. надо постараться ничего не есть,
!
в крайнем случае — стакан несладкого кисломолочного продукта ма- ленькими глотками.
Распределение калорийности по времени приема пищи
Время приема пищи
Рекомендуемая доля калорийности
от суточного рациона питания
Завтрак
25%
Второй завтрак
15%
Обед
35%
Полдник
10%
Ужин
15%
Завтрак — главный прием пищи
В режиме питания, направленного на снижение веса, большое значение имеет полноценный завтрак, который является самым важ- ным приемом пищии и должен составлять четверть (325–400 ккал,
25%) суточного рациона. Это объясняется тем, что с 6 до 12 часов са- мая большая скорость обмена веществ в организме.
Просыпаться надо как минимум за 30 мин. до приема пищи. После пробуждения рекомендуется выпить стакан простой воды комнатной температуры и сделать утреннюю зарядку (8–10 общеразвивающих упражнений, дыхательная гимнастика, растяжка) в течение 10–15 мин., которая поможет организму проснуться и запустить работу ки- шечника. Затем примите водные процедуры. Вот вы уже взбодрились, и организм потребует завтрака.
Самый простой и полезный вариант завтрака — это каша (гер- кулес, гречка, рис и т. д.), в которую можно добавить свежие фрук- ты или ягоды, орехи, сухофрукты. Такой завтрак зарядит вас энергией и не доба- вит лишних жировых запасов. Не стоит ог- раничиваться только кашами. Нежирные и несладкие кисломолочные продукты (тво- рог, йогурт), омлет или яичница из 1–2 яиц,
100–150 г постного мяса или птицы — этим можно разнообразить меню на завтрак.

22 23
Если вы не в силах заставить себя встать пораньше, то позаботь- тесь о себе с вечера. Приготовьте питательный завтрак, соответству- ющий диете, и положите его в холодильник. Утром возьмите с собой на работу. Таким образом вы обеспечите свой организм необходимы- ми калорями и избавите себя от необходимости «хватать все подряд» от голода.
Новость от израильских медиков
Если привычный ужин и завтрак поменять местами, то худеть вы будете быстрее и эффективнее, даже притом что в завтрак позволите себе что-нибудь сладкое.
Полных женщин, сидящих на жесткой диете в 1400 ккал, разделили на две груп- пы. В одной на завтрак съедали 200 ккал, в обед — 500, а в ужин — 700. Согла- ситесь, в жизни многие именно так и питаются. В другой группе завтрак и ужин поменяли местами. При этом женщины в завтрак позволяли печенье, небольшое шоколадное пирожное и т. д. После 12 недель с таким завтраком женщины теряли более 8 кг, а в другой группе — всего 3,2 кг. (Источник http://www.aif.ru/health/
food/46714)
Перекусы
Через 2–2,5 часа после завтрака и после обеда устройте себе лег- кий «перекус» на выбор — какой-нибудь фрукт, стакан кисломо- лочного продукта или овощного или фруктового сока, горсть орехов, ломтик нежирного сыра.
Не переедать!
В стремлении уменьшить калорийность питания старайтесь при- каждом приеме пищи контролировать свой аппетит и выходить из-за стола с чувством легкого недоедания. Уже через несколько минут это остаточное ощущение голода пройдет и наступит удовлетворение.
Сохранится ощущение легкости, комфорта, способность продолжить работу. Человек, вышедший из-за стола сытым, через несколько ми- нут почувствует тяжесть и желание полежать. Это верные признаки переедания со всеми нежелательными последствиями для здоровья.
С чего начать?
Если вы имеете большое превышение веса и физически не подго- товлены, то сначала необходимо сократить калорийность питания за счет «пустых» калорий, дающих только энергию. Это прежде
ƒ
всего продукты, содержащие углеводы (сахар, варенье, кондитер- ские изделия, подслащенные напитки и др.). Например, 2 чайные ложки сахара содержат 40 ккал. Необходимо исключить пищу, со- держащую большое количество животных жиров. Постарайтесь выиграть хотя бы 200 ккал.
Проверьте содержимо своего холодильника и продуктовых полок: удалите все «запрещенные» продукты и запаситесь «полезными».
Продумайте режим питания и меню основных приемов пищи с учетом сокращения калорийности хотя бы на 500 ккал и не за- бывайте про «перекусы».
Уменьшайте объем порций: поло- жите обычную порцию, а затем часть отложите или пользуйтесь тарелками меньшего размера
Не забывайте пить 2–2,5 л жид- кости (чай, кофе, соки, компо- ты, первые блюда, простая вода и др.) в день. Не рекомендует- ся питье совмещать с едой, все напитки и вода — за 30 мин. до и после еды.
Соли менее 1 чайной ложки в день, включая готовые продукты. Го- товить без соли, в крайнем случае досаливайте во время еды.
Хлеб цельнозерновой (3 кусочка толщиной не более 1 см)
Супы готовьте на овощном бульоне, 1 раз в неделю можно на бу- льоне из постных сортов мяса или птицы.
Это полезно знать!
Ешьте не спеша! Чтобы сигнал о насыщении достиг мозга, должно пройти 20 мин после поступления пищи в желудок.
Тщательное пережевывание пищи способствует:
насыщению гораздо меньшим объемом пищи предупреждению заболеваний желудка, поджелудочной железы и печени снижению нагрузки на сердце укреплению десен
ƒ
ƒ





1.
2.





24 25
Пример меню на 1 день
Завтрак (9.00)
Каша из геркулеса с добавлением меда, фруктов или ягод ИЛИ белковое блюдо (постная говядина, птица, нежирный творог) раз- мером с вашу ладонь с углеводным гарниром с низким гликеми- ческим индексом
2-й завтрак (11.00)
Один болгарский перец ИЛИ 1–2 фрукта (яблоки, груши) ИЛИ стакан обезжиренного несладкого кисломолочного напитка
Обед (13.00)
Отварное мясо с цветной капустой, приготовленной на пару ИЛИ овощной суп, рыба на гриле с овощным салатом
Полдник (15.00)
Горсть сухофруктов или орехов ИЛИ стакан свежевыжатого сока ИЛИ фруктовый салат
Ужин (19.00)
Рыба на пару, зеленый салат ИЛИ овощное рагу с яйцом ИЛИ от- варной картофель в «мундире» с свежими овощами
Поздний ужин (за 2 часа до сна)
Стакан нежирного кефира ИЛИ яблоко
Ведите Дневник Питания, в который каждый день записывайте все, что съели и выпили, а потом посмотрите, от чего можно бы- ло отказаться.
Разгрузочные дни
Важно знать, что при снижении калорийности питания происхо- дит постепенное и поочередное использование запасов энергии: сна- чала используется глюкоза и гликоген, затем жиры и, наконец, белки.
В первые дни ограниченного питания масса тела снижается относи- тельно быстро за счет выведения воды. Затем наступает очередь жи- ров (обладающих высокой энергоемкостью) и снижение массы тела замедляется, тем более, что организм приспособливается с низко- калорийному питанию. Незнание этих механизмов часто приводит к преждевременному разочарованию и возвращению к прежнему режиму питания. Старайтесь не допускать таких ошибок, ни в коем
ƒ
случае не бросать начатого и набраться терпения. А для того, что- бы простимулировать снижение веса, полезно вводить 1 раз в неде- лю разгрузочные дни, которые«встряхнут» организм, особенно если были кратковременные «зигзаги» в питании (праздничное застолье, шашлыки на природе и т. д.). Разгрузочные дни создадут дополни- тельный дефицит энергии и ускорят процесс «сжигания» жира.
Разгрузочные дни построены на основе монодиеты, подбирают- ся индивидуально, с учетом вкусовых предпочтений. Весь объем вы- бранного питания делится на 6 приемов в течение дня, последний прием не позднее 20.00 часов.
Яблочный: 1,5 кг яблок
(600 ккал)
Овощной: 1,5 кг сырых овощей в виде салатов
Арбузный: 1,5 кг мякоти арбуза (800 ккал)
Соки: 1,5 л томатного со- ка без соли (пить мелкими глотками)
Творог: 600 г полужирного творога (400 ккал) + 3 стакана несладкого чая + 2 л воды
Отварное мясо: 350 г + салат, свежие огурцы, помидоры + 2 ста- кана несладкого чая + 2 стакана отвара шиповника (850 ккал)
Кефирный: 1,5 л 1% кефира (700-800 ккал)
Рисовый: 250 г риса замочить с вечера, утром промыть до чистой воды и варить 15 мин.
В любой разгрузочный день надо выпивать не менее 2,5 л воды!
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
!

26 27
Калорийность в 100 г продуктов
100 г продукта
Ккал
100 г продукта
Ккал
Баранина нежирная
166
Брынза
260
Говядина нежирная
170
Кефир нежирный
30
Индейка нежирная
165
Кефир жирный
59
Колбаса вареная
260–300
Молоко натуральное
60
Колбаса п/к
370–450
Молоко обезжиренное
33
Колбаса с/к
500
Мороженое молочное
125
Кролик, заяц
180
Мороженое сливочное
178
Курятина
240
Простокваша 58
Курятина без кожи
150
Ряженка 6% жирности
85
Мозги говяжьи
124
Сливки 10% жирности
118
Печень говяжья
98
Сливки 20% жирности
205
Свинина
357
Сметана 20% жирности
206
Телятина
287
Сметана 30% жирности
293
Язык говяжий
152
Сыр голландский
377
Яйца куриные
59
Сыр плавленый
271
Горбуша
147
Творог нежирный
88
Икра красная
251
Творог 20% жирности
96
Кальмары
110
Жир животный топленый
897
Камбала
90
Кетчуп
98
Карп
95
Майонез
627
Кета
138
Маргарин сливочный
746
Креветки
95
Маргарин диетический
366
Ледяная рыба
75
Масла растительные
900
Лещ
105
Масло топленое
887
Морская капуста
5
Гречневая крупа
335
Мойва
212
Картофель
83
Печень трески
613
Манная крупа
320
Сардины
188
Макаронные изделия
332
Сельдь
145
Овсяная крупа
385
Семга
160
Рис
283
Скумбрия
191
Фасоль
309
Сайра
205
Баклажаны
24
Треска
69
Капуста белокочанная
28
Форель
89
Капуста цветная вареная
18
Хек
86
Картофель (вареный)
80
Консервы рыбные в масле
220–280
Картофель жареный
264
Консервы рыбные в томате
130–180
Кукуруза вареная
123
Лук зеленый
22
Клюква
28
100 г продукта
Ккал
Лук репчатый
43
Морковь сырая
33
Огурцы свежие
15
Перец сладкий
23
Петрушка
47
Салат
14
Свекла (вареная)
42
Томаты
19
Чеснок
106
Абрикосы
46
Апельсины
38
Ананасы
46
Бананы
90
Виноград
70
Вишня
50
Груша
42
Грейпфрут
35
Дыня
40
Земляника
40
Изюм
260
100 г продукта
Ккал
Лимоны
30
Малина
40
Персики
43
Сливы
42
Финики
62
Черешня
52
Черника
45
Чернослив
240
Шиповник
50
Яблоки
46
Хлеб ржаной
190
Хлеб пшеничный
203
Пирожное
350–750
Сахар
374
Карамель
350–400
Шоколад 540
Мармелад, пастила
290–310
Халва
510
Варенье, джемы
240–280
Компоты, соки
50–100

28 29
В режиме дня обязательно должна быть ежедневная 15-минутная зарядка (утром и вечером). Несложные общеразвивающие физичес- кие упражнения, дыхательная гимнастика, растяжка посильны даже людям, страдающим ожирением. В течение рабочего дня необходимо давать передышку нервной системе и расслабить напряженные мышцы, для этого необходимы две физкуль- тпаузы (6 – 8 упражнений разминающего и от- влекающего характера в течение 5 – 7 мин).
Для снижения веса необходимы дополни- тельные тренировки. Самыми эффективны- ми являются аэробные нагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипед, танцы, спортивные иг- ры в несоревновательном режиме) — это не- прерывные физические тренировки, которые насыщают легкие кислородом и длительное время поддерживают частоту сердечные со- кращений в безопасной зоне.
Аэробные физические тренировки должны быть регулярны- ми (3-5 раз в неделю), по мощности нагрузки адекватными состоянию здоровья с соблюдением зоны безопасного пуль- са и продолжаться не менее 30-40 мин., так как первые
20 мин. расщепляются углеводы и только потом — жиры.
У каждого человека существуют индивидуальные границы зоны безопасного пульса (ЗБП), в пределах которых физическая нагрузка безопасна для здоровья. ЗБП определяется с помощью специального тестирования.
Дляздоровых людей можно использовать простой расчетный ме- тод определения ЗБП физической нагрузки по возрастному значению
ЧСС макс.
ПОВЫШЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
!
ЗБП = ЧСС макс. х (0,65 ... 0,8)
ЧСС макс. = 220 — ВОЗРАСТ
Люди, имеющие избыточную массу тела или ожирение, в по-
давляющем большинстве имеют хронические заболевания и чаще
всего страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Для них проводится стресс-проба с физической нагрузкой.
Тестирование проводится на велоэргометре или бегущей дорожке с увеличением нагрузки до болей в груди (стенокардия) или ише-
мических изменений на ЭКГ. ЧСС в этот момент считается пороговой, зона безопасного пульса определяется следующим образом:
ЗБП = ЧСС порог. х (0,6 – 0,75)
Пример
Во время тестирования боли в груди появились при ЧСС = 120 уд. / мин., следовательно ЧСС порог. = 120 уд./мин.,
ЗБП находится от 72 до 90 уд. / мин.
(ЗБП
1
= 120 х 0,6= 72, ЗБП
2
= 120 х 0,75 = 90)
Приступая к регулярным физическим тренировка каждый человек должен знать свою зону безопасного пульса
Обычно для людей, имеющих большую избыточную массу тела, сразу непосильны и небезопасны интенсивные физические трениров- ки с расходом большого количества калорий.
Самым оптимальным и доступ- ным видом физических нагрузок для тучных людей является
ходь-
ба
, особенно на начальном этапе
(подробнее см. «Физическую актив- ность»)
Для начала постарайтесь еже- дневно активно двигаться хотя бы по 15 минут 2 раза в день. Количес- тво расходуемых калорий зависит от веса и пройденного расстояния,
!

30 31
поэтому не стоит сразу придавать значение скорости, постарайтесь как можно больше ходить в комфортном для вас темпе. Начав борь- бу за свое здоровье, наберитесь терпения и не ждите быстрых резуль- татов.
Например, человек, имеющий массу тела 100 кг, пройдя 1 км, тра- тит 100 ккал. В дополнение к зарядке и бытовым нагрузкам пройдите
1 км пешком. Привыкнув к этой дистанции, увеличивайте ее и поста- райтесь довести до 3 км, и вы потратили лишние 300 ккал.
Если нет возможности долго ходить на улице, то воспользуйтесь беговой дорожкой, которую можно купить и поставить дома рядом с телевизором, и при любой погоде в удобное время вы можете ходить в комфортном темпе. Если такой возможности нет, то беговая дорож- ка обязательно есть в любом тренажер- ном зале.
Кроме ходьбы, можно использовать такой безопасный вид физической на- грузки как
плавание
, которое показа- но людям любого возраста, практически независимо от состояния здоровья. Бо- лее того, для людей, имеющих противо- показания к физическим нагрузкам, оно может быть рекомендовано в качестве восстановительно-реабилитационных мероприятий.
Полные люди обычно страдают от болей в суставах, в таких слу- чаях можно двигаться помощью палок, такой вид тренировок полу- чил название
трекинг (скандинавская ходьба)
. В настоящее время санаторно-курортное лечение практикует скандинавскую ходьбу как часть комплексной программы лечения и профилактики после ин- сультов и инфарктов и для людей с проблемами суставов и позвоноч- ника заболеваниях, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, щитовидной железы, почек, нарушении обмена веществ.
Постепенно вы сможете перейти к более интенсивным ви- дам оздоровительной физкультуры, исходя из ваших предпочтений и функционального состояния организма. Комфортную ходьбу можно заменить на оздоровительную или бег трусцой (подробно см. «Физи- ческую активность»).
!
Ключом к потере лишнего веса явлется одно условие: количество потребляемых калорий должно быть меньше, потраченных. Поэтому суммарные энергетические затраты на физиологические профессы в организме, бытовую на- грузку и дополнительные физические тренировки должны превышать калорийность питания.
Используя таблицы калорийности продуктов и расход энергии на физическую активность, можно рассчитать калорийность питания и свои энергозатраты за 1 день.
Пример
Женщина 56 лет, врач
Сон: 8 часов х 50 ккал = 400 ккал
Работа в кабинете: 8 часов х 110 ккал = 880 ккал
Домашние дела: 4 часа х 100 ккал = 400 ккал
Отдых (телевизор, чтение книг): 2 часа х 65 ккал = 130 ккал
Медленная ходьба (дорога на работу, магазины): 2часа х 190 ккал = 380 ккал
ИТОГО:
2190 ккал
Расход энергии
Тип нагрузки
Ккал/час
Сон
50–60
Отдых, лежа без сна
65–70
Домашняя работа (мытье посуды, приготовление пищи, глаженье)
100–200
Чтение вслух
80–110
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе
110–140
Работа сидя
80–110
Работа стоя
160–180
Ходьба, 4 км/ч
160–200
Медленный бег
450–570
Прием пищи
90–100
Ходьба на лыжах
420–600
Плавание
180–400
Езда на велосипеде
210–540
Вскапывание земли
160–180

32 33
Сравните это число с количеством калорий, которое вы употре- били за день и сделайте соответствующие выводы. Проведите такие несложные расчеты хотя бы в течение нескольких дней, и вы сразу поймете, что причина вашего недомогания кроется в том, что съедае- те вы больше, чем тратите. И как результат — избыточный вес, туч- ность, ожирение со всеми вытекающими последствиями.
Не стоит отчаиваться если вам не удается быстро нормализо- вать вес. Нет смысла стремиться сразу к идеальной массе тела. Поте- ря даже нескольких килограммов благотворно скажется на здоровье.
Регулярные физические тренировки даже при избыточном весе зна- чительно снижают вероятность развития сердечно-сосудистых забо- леваний и их осложнений.
Только постепенное снижение веса на 400–500 г в неделю в течение года физиологически оправдано. Потребность в активном движении и отказ от лишних калорий помогут не только нормализовать вес, но и удержать его на долгие годы.
10 плюсов, которые вы приобретете в результате снижения
избыточного веса
Ваше повышенное давление обязательно снизится.
Ваше сердце будет работать более экономно, потому что норма- лизуется частота пульса.
Улучшится липидный профиль крови: снизится «плохой» холес- терин.
Если у вас сахарный диабет, то сахар крови уменьшится.
Улучшится работа органов пищеварения, поджелудоч- ной железы, желудка, ки- шечника.
Уменьшится нагрузка на поз- воночник, суставы, вены.
Чрезвычайные ситуации
(операции, роды) будут про- ходить с меньшими пробле- мами.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
!
Конечно, вы станете красивыми, стройными, и поэтому повысят- ся собственная самооценка, работоспособность, физическая ак- тивность. Изменится качество жизни: для вас станут доступными физкультура, туризм, путешествия.
Улучшится ваш психологический статус, появится чувство ста- бильности, оптимизм.
Появится мотивация к закреплению полученного успеха.
Избыточная масса тела и ожирение являются само-
стоятельными факторами риска заболеваний сердца и со-
судов. Нормализация массы тела за счет низкокалорийного
сбалансированного питания и регулярных аэробных нагру-
зок в зоне безопасного пульса нивелирует повышенное ар-
териальное давление, регулирует соотношение «хорошего»
и «плохого» холестерина в пользу «хорошего» и тем самым
предупреждает преждевременное развитие сердечно-сосу-
дистых заболеваний.
Достижение здорового веса — это только начало пути,
главное — удержать его на долгие годы! Это позволит со-
хранить физическое, эмоциональное и психическое здоровье,
увеличить продолжительность жизни и значительно по-
высить ее качество!

8.
9.
10.

34 35
Юрий Михайлович Поздняков
«ВЕС ПОД КОНТРОЛЬ!»
Региональный образовательный проект
«Здоровые сердца Подмосковья»
Редактор И. Макаревич
Компьютерная верстка И. Макаревич
Оформление обложки Д. Зотов

36
РЕГИОНАЛЬНЫЙ ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫЙ ПРОЕКТ
«ЗДОРОВЫЕ СЕРДЦА ПОДМОСКОВЬЯ»
Рецензент
Бойцов Сергей Анатольевич
Директор Государственного научно-исследовательского
центра профилактической медицины Министерства
здравоохранения РФ, главный специалист по
профилактической медицине МЗ РФ, д.м.н., профессор
Автор
Поздняков Юрий Михайлович
Заслуженный врач России, руководитель Московского
областного кардиологического центра, президент
Национального медицинского общества профилактической
кардиологии, д.м.н., профессор
Автор выражает благодарность за помощь и полезные советы
врачу-диетологу городской клинической больницы г. Жуковского
Ермолюк Елене Николаевне

Каталог: UserFiles
UserFiles -> Профилактическая коммунальная стоматология
UserFiles -> Занятие №15 Тема. Пародонт. Строение и функции. Воспалительные заболевания пародонта. Клиника, диагностика
UserFiles -> Методическая разработка для студентов по проведению практического занятия по учебной дисциплине «Иммунология»
UserFiles -> Методическая разработка для студентов по проведению практического занятия по учебной дисциплине «Иммунология»
UserFiles -> Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Краевая клиническая стоматологическая поликлиника» министерства здравоохранения Краснодарского края
UserFiles -> Рабочая программа производственной практики по специальности 060201 стоматология «Помощник врача-стоматолога-ортопеда»
UserFiles -> Занятие №1 Тема. Пропедевтика ортопедической стоматологии. Определение предмета и его задач. Организация работы и оснащение ортопедического кабинета и зуботехнической лаборатории
UserFiles -> Занятие. Иммунология воспалительных заболеваний полости рта
UserFiles -> Занятие №2 Тема: Основные группы свойств стоматологических материалов: адгезия и адгезионные свойства, эстетические свойства, биосовместимость стоматологических материалов. Контроль качества стоматологи-ческих материалов
UserFiles -> Методическая разработка для студентов по проведению практического занятия по учебной дисциплине «Иммунология»


Поделитесь с Вашими друзьями:


База данных защищена авторским правом ©stomatologo.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница