Зож складывается из: правильного пищевого поведения+физ. Активность+режим сна и бодрствования



Скачать 186,85 Kb.
Дата01.08.2018
Размер186,85 Kb.
12.03.16г. - Здоровый образ жизни. С чего начать, мотивация, самодиагностика, тестирование по отпечаткам пальцев, как один из методов определения генетически заложенных способностей.

ЗОЖ складывается из: правильного пищевого поведения+физ. Активность+режим сна и бодрствования.

Доказано, что длительные периоды «недосыпа» негативно сказываются на качестве жизни: человек теряет чувство юмора, становится раздражителен, замкнут, у него появляется склонность зацикливаться на одних и тех же проблемах. Потеря 4 часов сна снижает реакцию на 45%. Ухудшается память, возможно обострение различных заболеваний.

Но пожалуй, самым важным результатом исследований является взаимосвязь между недосыпанием и лишним весом. Лишний вес может вызывать проблемы со сном, например, сужение дыхательных путей, затрудняющее дыхание; а недосыпание, в свою очередь, приводит к избыточному весу. Эндокринологи объясняют это действием гормонов: недостаток сна приводит к снижению уровня лептина — гормона, который стимулирует обмен веществ и снижает чувство голода – и повышению уровня грелина — гормона, усиливающего чувство голода.

Многие склонны ошибочно полагать, что недосыпание приводит скорее к потере веса, но, как оказалось, это не так.

Недостаток сна – это ещё и сильный стресс для организма, а при стрессе вырабатывается гормон стресса кортизол, регулятор углеводного обмена в организме. Максимальная его концентрация отмечается в утренние часы, а минимальная — в вечерние. Если Вы выспались, уровень кортизола достигнет своего максимума к 5-6 часам утра, после чего будет замедленно снижаться в течение всего дня. По этой причине, при подготовке ко сну, Вы ощущаете расслабленное и сонное состояние.

Кортизол имеет одно коварное побочное действие: он способствует отложению жира. Сначала возникает ощущение, что благодаря недосыпанию у Вас совершенно отсутствует аппетит, но позднее Вы начнете есть «за двоих». Отсутствие нормального сна вызывает усталость, которую мы ощущаем как некий «недостаток топлива». В этом случае мы обычно прибегаем к самому простому способу восстановить «топливный недостаток» — садимся за стол, причем даже если есть совсем не хочется. Если уровень кортизола в организме повышен, то постоянно возникает желание что-нибудь жевать, особенно сладкого и жирного. Это и становится причиной наших набегов на холодильник во время ночных бдений или во время бессонницы.

Учеными из Канады было проведено 6-летнее исследование с целью определить взаимосвязь между продолжительностью сна и увеличением веса.

Участники эксперимента были разделены на 3 группы – по продолжительности сна:

   * с коротким периодом ночного сна (менее 6 часов),

   * средним периодом сна (8 часов)

   * длительным периодом сна ( более 9 часов).

Исследование показало, что у людей, чьё время на сон составляло 6 часов и меньше, шанс набрать 5 кг избыточного веса увеличивался на 35%, а у тех, кто любил поспать больше 9 часов, этот шанс возрастал на 25 % по сравнению с людьми, которые спят ночью в среднем 8 часов.

*    *     *

Для того чтобы гарантированно избавиться от лишних килограммов, необходим здоровый образ жизни, в том числе и полноценный сон. Отказывая своему телу в отдыхе, человек рискует обзавестись множеством проблем со здоровьем. Именно благодаря такой важности сна для организма человека с 2008 года по инициативе ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) 14 марта отмечается Всемирный день сна (World Sleep Day).

Берегите себя, высыпайтесь!
Что такое правильное пищевое поведение?

Есть можно ВСЁ, за исключением «ядов», но только КОГДА ГОЛОДЕН и при этом НЕ ПЕРЕЕДАТЬ! Что такое яды? Сегодня мы являемся свидетелями настоящего разгула пищевой индустрии, которая через назойливую рекламу ежедневно навязывает нам, что и как надо есть, и наводняет прилавки магазинов едой, которую и едой-то нельзя назвать, которая несъедобна. Это не еда, а яды, и этими ядами на 80–90% набит любой супермаркет. Еда из средства утоления голода превратилась для некоторых людей в средство саморегуляции: стала антидепрессантом, или релаксантом, или средством седативным, или «обезболивающим» душевную боль. Объясняется это очень просто: еда доступна, она гораздо доступнее, чем, например, алкоголь. К тому же существует мнение, что быть обжорой предпочтительнее, чем алкоголиком. На самом деле оба — и пьяница, и обжора — сидят на крючке зависимости и занимаются одним и тем же: разрушением собственного организма.

Разница в голоде или апетите?

Голод- когда съем все, что дадут, а апетит - съем только тортик.

Мы переедаем в подавляющем большинстве под влиянием стресса, тех проблем, которые есть у каждого человека. И тут встает проблема копинга: кто-то решает свои проблемы конструктивно, а кто-то прибегает к пагубным стратегиям: алкоголю, перееданию… Поэтому необходимо научиться:

* умению справляться со своими проблемами не с помощью еды, а другими средствами;

* антистрессовой профилактике и коррекции: в стрессе мы «скатываемся» в привычное поведение, возвращаемся к старым, вредным привычкам.

Мотивация

Если человек заболевает и возникает угроза здоровью, а то и самой жизни, он сразу бросает курить или объедаться.

Пока такой угрозы нет, можно прособираться начать худеть всю свою жизнь и так и не собраться, а потом просто махнуть на себя рукой и доживать остаток жизни как получится. Так за редким исключением живут все. Поэтому мотивацию надо создать себе самому. Мотивация и цель связаны.

ВОСЕМЬ ШАГОВ К ПРАВИЛЬНО ПОСТАВЛЕННОЙ ЦЕЛИ

Цель – не похудение, не «сбросить 15 кг»: то, от чего мы хотим избавиться – не может быть целью!

Цель – изменение своего пищевого поведения (причём не на короткий срок, а навсегда): формирование поведенческого стереотипа, устойчивого и самоподкрепляющегося, основанного на правильных привычках.

Одним из результатов будет похудение. Опять же – не на короткий срок, а навсегда. Избавиться от ЛВ и не набрать его тут же вновь (да ещё и с привеском, как это обычно бывает) можно только таким образом.
1. Цель сформулирована позитивно? Это то, что ты хочешь приобрести, а не то, от чего ты хочешь избавиться? Не стоит бороться «против» — эффективно только «за».

2. Достижение цели в достаточной степени зависит от меня? Могу ли я непосредственно влиять на её достижение? Не стоит ставить цели, на которые ты не можешь повлиять.

3. Цель конкретна? Каковы критерии её достижения или как именно я пойму, что цель уже достигнута? Конкретика – верный помощник на пути к цели.

4. Когда я хочу её достичь? Без поставленного срока большинство целей не достигается. Когда-нибудь и как-нибудь это никогда. Неделя? Месяц? Год? Укажи дату и цель станет мечтой, которая будет исполнена к определенному тобой сроку.

5. Каков образ цели?  На этапе планирования стоит представить себе образ результата и прислушаться к себе – правда ли я хочу этого? Представь, что конкретно ты будешь видеть, слышать, чувствовать? Каким будет момент, когда цель уже достигнута?

6. Экологична ли цель для тебя и твоих значимых людей? Что изменит в вашей жизни достижение этой цели? Сделает ли это жизнь лучше? Изменятся ли твои отношения со значимыми людьми?  В какую сторону? Точно ли это подойдет тебе?

7. Рентабельна ли цель? Чтобы достигнуть цели ты будешь вкладывать в неё время, деньги и силы. Стоит ли её достижение этой платы?

8. Какой первый шаг я могу сделать к своей цели в ближайший месяц? Где и когда я сделаю этот первый шаг?

Мы не худеем лёжа на диване! Только ежедневные постоянные усилия дадут результат.

Но, во-первых, эти усилия совсем незначительны по сравнению с тем результатом, который Вы получите. А во-вторых, привычки вырабатываются быстро, поэтому однажды Вы вдруг заметите: то, что раньше делалось с усилием, теперь делается легко, с удовольствием, как бы само собой. 

А в результате Вы получите не только прекрасную фигуру (хотя и одна только прекрасная фигура – уже достойный усилий результат!) Но Вы получите ещё более ценный бонус: уверенность в себе и своих силах! Вы поймёте, что МОЖЕТЕ ВСЁ!!! И это действительно так!

Дробное питание

Во время переваривания пищи обмен веществ ускоряется, следовательно, лучше есть регулярно и понемногу. Оптимально – каждые 2–3 часа небольшими порциями. Порция не должна превышать по объему ладонь или стакан. Конечно, некоторое ограничение в продуктах также должно быть. Важно исключить сладости, выпечку, газированные напитки. Согласитесь, было бы странно надеяться похудеть, укоряя обмен веществ поеданием, к примеру, маленьких кусочков торта с кремом. Дробное питание часто назначают при гастритах, колитах и язвенной болезни. Маленькие порции усваиваются лучше, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. А вот его снижение усиливает чувство голода и провоцирует переедание.

При дробном питании гормон голода грелин вырабатывается не в таких больших объемах, и набрасываться на еду не хочется. К тому же стабильно сытый организм требует примерно на 15% килокалорий меньше, чем периодически голодный.

Самодиагностика - то, с чего все начинается.
1. Определяем пол, рост, вес, возраст, измеряем объемы запястья, талии норма это - жен.=не более 80 см., муж.=не более 94см., бедер, отдельно каждую ногу, руки. Меряем толщину кожно-жировой складки в районе бицепса, трицепса, лопатки, живота. Норма толщины жировой складки до 30 лет - 2-3 см., после 30 лет 3-4 см. Норма для каждой возрастной категории своя. Так, у мужчин 20 лет толщина складки не должна превышать 1,3 см, что соответствует 12,5 % жира. В 50 лет допустимо ее увеличение до 1,7 см – это будет означать, что в организме содержится около 22 % жира. Для женщин установлены несколько иные нормы. Идеальной толщиной складки в 20 лет считается 1,4 см и меньше. Это соответствует 23 % жира. В 50 лет допустимо ее увеличение до 1,7 см. В этом возрасте при таких замерах у женщины будет около 28 % жира

2. Показатель индекса массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле в 1869 году.

Индекс массы тела (англ. body mass index (BMI), ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:



,

где:


  • m — масса тела в килограммах

  • h — рост в метрах,

и измеряется в кг/м².

Например, масса человека = 60 кг, рост = 170 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен:

ИМТ = 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7

В соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИМТ[1]:



Индекс массы тела

Соответствие между массой человека и его ростом

16 и менее

Выраженный дефицит массы тела

16—18,5

Недостаточная (дефицит) масса тела

18,5—24,99

Норма

25—30

Избыточная масса тела (предожирение)

30—35

Ожирение первой степени

35—40

Ожирение второй степени

40 и более

Ожирение третьей степени (морбидное)

Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки — например, попытка оценить с его помощью телосложение профессиональных спортсменов может дать неверный результат (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой).

С учётом недостатков метода определения индекса массы тела был разработан индекс объёма тела Индекс Брока используется при росте 155—170 см. Нормальная масса тела при этом равняется (рост [см] — 100) ± 10 %.

Исследователи из США высчитали величину ИМТ (индекса массы тела), которая гарантирует большую продолжительность жизни. В 1995 году ученые выбрали 400 тысяч американцев от 50 до 71 года. Для всех испытуемых были проверены основные факторы, повышающие риск смерти: возраст, употребление алкоголя, семейный статус, уровень образования, курение, раса, а также определены индивидуальные ИМТ. Оказалось, что минимальный риск скончаться у тех, у кого ИМТ приближен к 26. В 2009 году более четверти — 112 тысяч человек — из этой выборки скончались. Ученые пришли к выводу, что общепринятая схема категоризации пациентов по ИМТ недостаточно точна. Более верный прогноз и назначения нужно делать, исходя из персональных данных каждого больного, его образа жизни и привычек

3. Необходимо определить к какому типу телосложения Вы относитесь.

Индекс Соловьева (окружность самого тонкого места на запястье)

Тип телосложения

Характеристика

м

ж

18-20

15-17

нормостеническое

пропорциональность основных размеров и правильное их соотношение

более 20

более 17

гиперстеническое

Кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, ноги короткие

менее 18

менее 15

астеническое

Конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты слабо

4. Определяем нормальный вес - тот вес, при котором Вы будете себя комфортно чувствовать. Формула Брока= рост-100. Формула Бругша= (рост ниже 155см.)-95. (рост 155-165)-100. (рост 165-175)-105. (рост выше 175см.)-110.

Вес идеальный необходим для того, чтобы определить потребность в микро и макронутриентах (б/ж/у) считаем: Вес нормальный - /+ 10% Гиперстеникам +10%, астеникам и нормостеникам -10%.

5. Если обнаружилось ожирение, то необходимо выяснить к какому типу Вы относитесь. Если у мужчин он в основном скапливается в районе живота, то у женщин распределяется между бедрами и областью талии. Использование замеров и специальной расчетной формулы позволяет с большой точностью вычислить, какое именно у вас содержание жира в организме. Так, для женщин норма находится в пределах 19-24 %. А вот у мужчин показатели гораздо ниже. При нормальной физической форме процент жира в организме не должен превышать 17%. Но эти цифры действительны лишь для молодых людей. С возрастом количество мышечной ткани уменьшается, поэтому и содержание жира немного увеличивается. Например, в 50 лет вполне нормально, если процент жира в организме мужчины будет немного превышать 20 %. Для женщин допустимо его увеличение до 32%.

Абдоминальное ожирение это, когда жир на животе и объем талии - жен.=более 88 см., муж.=более 102см. Ожирение андроидное обусловлено активностью мужских половых гормонов и определяется соотношением объема талии к объему бедер. Если это соотношение превышает у жен. 0,85 и 1 у муж. Ожирение гиноидное - женские половые гормоны, жир на бедрах и ягодицах.


6. % жира по показателям КЖС. Определяется как среднее значение по толщине всех складок.

КЖС (мм)

% жира в теле

м

ж

4 5

6

7

6 7

11

13

8 9

13

16

10 11

16

20

12 13

19

23

14 15

21

24

16 17

22

27

18 19

23

28

20 21

24

30

22 23

25

30

24 25

26

32

26 27

27

32

28 29

28

34

30 31

29

35

32 33

30

36

34 35

30

37

36 37

31

37

38 39

31

38

40 41

32

39

42 43

33

39

44 45

33

40

46 47

34

41

48 49

34

42

50

35

42

Для женщин минимальный уровень жира — 10-13%.

При более низких процентах обмен веществ существенно ухудшается, у мужчин останавливается выработка половых гормонов, у женщин — прекращается менструальный цикл, а это только самые поверхностные признаки негативного влияния на здоровье.


7. Вес жира в теле. Вес реальный умножаем на % жира в теле, согласно таблице. Находим разницу между весом мышц и жира в теле.

8. Коэффициент активности



Характер основной деятельности на протяжении дня

Уровень активности

Коэффициент

Преимущественно сидячая работа, спокойное проведение досуга, легкая работа на дому (руководители предприятий, работники науки, делопроизводители)

очень низкий (часто у людей с избыточной массой тела и ожирением)

0,2

Механизированный труд при наличии минимальных физических усилий - уборка по дому, уход за детьми, занятия физическими нагрузками умеренной интенсивности - ходьба 2-3 км. (медицинские работники, продавцы, педагоги, работники связи, ИТР и т.п.)

низкий

0,3

Умеренно тяжелая физическая работа по дому и на приусадебном участке, занятия физической культурой - бег, лыжи, велосипед, танцы (водители, садоводы, станочники)

средний

0,4

Тяжелый физический труд, занятия спортом (рабочие специальности)

высокий (обычно нет избыточного веса, но может появиться после изменения образа жизни без коррекции пищевого поведения)

0,5


Силовые тренировки

Один из самых действенных и надежных способов ускорить метаболизм – силовые тренировки. Их главный секрет: организм активно сжигает жир не только во время занятий, но и после них, даже если вы не двигаетесь. Дело в том, что на работу и восстановление мышечных клеток уходит больше энергии. Ее то как раз и можно взять из лишних жировых запасов.

Зимой масса тела в среднем увеличивается на 2–3 кг. Среди основных причин диетологи называют снижение двигательной активности, а также чрезмерное увлечение высококалорийными продуктами. Но самую большую опасность представляют новогодние праздники: переедание в этом случае практически неизбежно. Причем тут действует такое правило: чем больше вы весите, тем больше килограммов имеете шанс набрать.

Итак расчитаем ЧСС для жиросжигания: 70%-75% от максимума. Максимум=220-возраст.


  • Каким видом физической активности заняться, какие генетически заложенные способности в нас есть и на что обратить внимание в здоровье поможет выяснить тестирование по отпечаткам пальцев за 5 минут. Точность тестирования составляет от 92%! Не стоит путать данное тестирование с хиромантией, которая 
    пытается предсказать судьбу по линиям ладоней. Эти линии постоянно меняются, поэтому, когда бы вы ни показали свою ладонь хироманту, результаты «анализа» всегда будут разными. Такая наука как Дерматоглифика, которая лежит в основе метода анализирует исключительно папиллярные узоры пальцев, которые остаются неизменными с рождения человека и до его смерти.

  • Отпечатки пальцев формируются на 3 месяце беременности в утробе матери, в течение жизни не меняются и являются неповторимыми: среди 7 млрд человек, живущих на Земле, нет людей с одинаковыми отпечатками.

  • И все же у выдающихся представителей одного вида деятельности существует сходство в отпечатках пальцев. Чем большее количество представителей одного вида развития можно собрать, тем большее количество аналогичных сходств можно выделить.

  • Например, во время разработки программы для определения предрасположенностей к плаванию было протестировано 10 кандидатов в мастера спорта, а позже полученные данные проверены на случайной выборке, которая подтвердила, что у обычных людей такие показатели отсутствуют. Таким образом, принцип работы InfoLife основан на аналогии отпечатков пальцев у выдающихся представителей одного вида 
    деятельности.

Наше тело – это результат всей нашей предшествующей жизни, проблемы тянутся иногда из самого детства, и их непременно надо решать. Лишний вес – показатель того, что в жизни человека отнюдь не всё благополучно, и чтобы с этим справиться, требуется грамотный и умелый подход.
Каталог: upload -> tmp-picture
tmp-picture -> Мадоу «Детский сад №35» проект «Все профессии важны, все профессии нужны
tmp-picture -> Повойник – платок или полотенце, который ранее одевали под кичку, чтобы покрыть голову. Однако, ходить в одном повое на людях считалось признаком плохого тона. Сорока
tmp-picture -> Программа «Русские народные традиции»
tmp-picture -> «Русский национальный костюм как книга о традициях и обычаях своего народа»
tmp-picture -> Новый облик георгиевской ленты
tmp-picture -> Районная библиотека семейного чтения Хранители наследия веков
tmp-picture -> День геолога бирюза фосфат меди и аллюминия
tmp-picture -> Конспект занятия по познавательной деятельности на тему
tmp-picture -> Муниципальное автономное дошкольное


Поделитесь с Вашими друзьями:


База данных защищена авторским правом ©stomatologo.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница